O cardio da zona 2 é a arma secreta de fitness escondida à vista de todos

Por David Taylor

Às vezes, como é o caso do cardio da Zona 2, o exercício pode ser mais fácil do que você pensa. Para a maioria de nós, isso não acontece com frequência – o fenômeno de achar um treino fácil geralmente é reservado para atletas de elite no dia de esportes de seus filhos ou empreendedores de tecnologia em seus perfis do LinkedIn. O mais recente burburinho do treino da Zona 2, no entanto, é música para os ouvidos adjacentes ao condicionamento físico em todos os lugares.

Como um procrastinador profissional e praticante de fitness de alto nível, a ideia de um treino de baixa intensidade que ainda consegue melhorar sua saúde geral, ajudá-lo a perder peso e economizar algum tempo de seus (imaginários ou não) 10k PB soou muito bom para ser verdade. Eu precisava da verdade não adulterada. Felizmente, a GQ tem uma lista de contatos de fitness tão grande que faz com que os preparativos da equipe GB em Paris 2024 pareçam uma corrida divertida.

Para chegar ao fundo da nova moda que existe desde sempre, peguei a lista telefônica e liguei para a opinião de especialistas de todo o mundo do fitness, de treinadores de resistência a personal trainers qualificados - e provavelmente consegui me encaixar em uma Zona 2 treino fazendo isso.

O cardio da zona 2 pode soar como algo inventado pelo seu smartwatch para forçá-lo ao 'modo agitado', mas na verdade significa um treino de baixa intensidade. Sua frequência cardíaca pode ser perfeitamente ajustada em cinco zonas, com efeitos variados no corpo, incluindo qual fonte primária de combustível você queima.

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Martin Sharp, preparador físico e personal trainer premiado, entra em mais detalhes. "O treinamento da Zona 2 concentra-se em manter a frequência cardíaca e a resposta muscular na zona de controle de peso - o que algumas pessoas chamam de zona de queima de gordura", diz Sharp. "É aqui que, durante o treino aeróbico, seu corpo criará ATP (trifosfato de adenosina) combinando glicose com oxigênio. A glicose pode ser fornecida a partir de fontes de gordura corporal ou carboidratos."

A zona 2 é a zona de frequência cardíaca de menor intensidade que ainda pode ser considerada um exercício – imagine fazer uma corrida enquanto ainda consegue manter uma conversa com seu companheiro de corrida. "O treinamento da zona 2 é a zona de menor intensidade além da recuperação e é usada como um local suave para construir ou manter a resistência cardiovascular, bem como queimar gordura", diz Alex Legezynski, fundador do West London Personal Training. "O treinamento da zona 2 pode ser qualquer atividade aeróbica que coloque sua frequência cardíaca nessa zona." É nessa zona – cerca de 60-70 por cento da sua frequência cardíaca máxima – que seu corpo queima principalmente gordura.

Existem algumas maneiras de obter uma estimativa aproximada de sua frequência cardíaca máxima. Você pode realizar um teste de condicionamento físico de esforço máximo mais preciso na academia com um treinador, que geralmente registra seu VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante exercícios intensos) e desempenhos na esteira ou na bicicleta.

Se você não tiver um treinador à mão, existem algumas maneiras diferentes de obter um número aproximado. Muitos dos especialistas a quem pedimos optam por uma das duas maneiras:

O treinamento da Zona 2 pode trazer grandes benefícios para sua saúde geral. "Ele tem a capacidade de fortalecer nosso coração e beneficiar nosso sistema vascular, fornecendo sangue oxigenado para diferentes partes do corpo", diz Faisal Abdalla, instrutor de fitness do aplicativo de fitness com áudio WithU. "Também pode ter outros benefícios, como melhorar nossa recuperação, habilidades aeróbicas e sensibilidade à insulina".

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Helen O'Leary, fisioterapeuta e diretora clínica do Complete Pilates, vê o treinamento da Zona 2 como um companheiro útil para os aspectos mais intensos do exercício. "Os benefícios de se exercitar em uma frequência cardíaca da Zona 2 é que ele é adequado para a recuperação de exercícios de alta intensidade - você coloca menos pressão sobre o sistema músculo-esquelético neste nível de treino", diz O'Leary. "Você também tem menos probabilidade de treinar demais - o que pode levar à fadiga e lesões - se misturar as sessões de treinamento da Zona 2 com seus treinos mais exigentes."

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