O treinamento de força pode ser tão importante quanto o exercício aeróbico para uma vida mais longa

Embora o exercício aeróbico tenha assumido a liderança nas diretrizes de atividade física, os pesquisadores estão descobrindo que os bíceps e o supino podem ser igualmente importantes para a saúde e a longevidade.

O treinamento de força – exercício que aumenta a força muscular fazendo os músculos trabalharem contra um peso ou força (como a gravidade) – foi adicionado às Recomendações Globais de 2010 sobre Atividade Física para a Saúde.

Em uma meta-análise recente que combinou 16 estudos e dados de mais de 1,5 milhão de indivíduos, as atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco quase 20% menor de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, câncer de pulmão e mortalidade por todas as causas.

"O treinamento de força confere uma série de benefícios à saúde independente do exercício aeróbico", disse Daniel J. McDonough, pesquisador da Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota e co-autor de um grande estudo que analisou o efeito de exercícios aeróbicos e musculares. exercício de fortalecimento na mortalidade. Adicionar algum músculo também melhora a aptidão física e a densidade mineral óssea e reduz o risco de lesões músculo-esqueléticas.

Correr, nadar, jogar futebol e outros exercícios aeróbicos fazem muito pelo sistema cardiovascular – nosso coração e vasos sanguíneos – mas não fazem muito pela massa ou força muscular geral.

Talvez o mais importante para a saúde, estudos descobriram que o treinamento de força melhora a resposta do corpo à insulina e, portanto, leva a um melhor controle do açúcar no sangue após as refeições – o que significa um risco reduzido de diabetes ou resistência à insulina, condições que podem prejudicar o coração e sistema cardiovascular pelo espessamento da parede do coração e aumento da formação de placas arteriais.

Além disso, evidências emergentes mostram que a contração dos músculos esqueléticos produz miocinas, que são pequenas cadeias de aminoácidos existentes entre os músculos e o resto do corpo que podem ajudar a regular vários processos metabólicos conducentes a uma melhor saúde cardiometabólica, diz McDonough. Pesquisadores alemães relataram na primavera passada que "ao estimular o músculo esquelético de uma certa maneira, podemos usar essa conversa cruzada e melhorar a saúde".

Como o envelhecimento e a inatividade tendem a reduzir a massa muscular, o treinamento de resistência é ainda mais crucial para os adultos mais velhos, pois ajuda a retardar a perda natural de massa muscular com a idade, diz McDonough. Reduzir a perda muscular com a idade avançada é crucial para manter a independência e ajudar os idosos a permanecerem ativos. Isso também reduz o risco de doenças crônicas por incapacidade e inatividade.

O treinamento de força parece ter efeitos positivos na saúde e função do cérebro, talvez diminuindo o risco de demência e doença de Alzheimer, dizem os especialistas.

Michael Valenzuela é um pesquisador da Universidade de New South Wales e um dos líderes de um estudo que analisou o efeito do exercício de resistência na função cognitiva e na estrutura cerebral em 100 indivíduos com comprometimento cognitivo leve. Ele descobriu que o treinamento de força parecia proteger áreas do cérebro, especificamente o hipocampo, normalmente alvo da doença de Alzheimer.

Isso pode dar ao treinamento de força um papel potencial na prevenção da doença, diz Valenzuela. “Também descobrimos que essas mudanças mediaram um melhor desempenho cognitivo geral nas pessoas mais velhas que fizeram o treinamento, por isso não foi apenas um achado incidental”, diz ele.

Um estudo de 2022 no JAMA Network Open baseado no Canadian Longitudinal Study on Aging descobriu que a presença de baixa massa muscular estava associada a um declínio futuro mais rápido da função cognitiva em adultos com pelo menos 65 anos de idade. Os pesquisadores teorizaram que uma maior massa muscular pode resultar em mais atividade física e condicionamento cardiorrespiratório, o que leva a mais fluxo sanguíneo para o cérebro.

Então, quanto treinamento de força é suficiente?

As diretrizes federais de atividade física para americanos recomendam duas ou mais sessões de treinamento de força por semana. Idealmente, as sessões devem incluir de quatro a seis exercícios diferentes que usem o maior número possível de grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços). Para cada exercício, complete 10 a 12 repetições duas a três vezes.