Treinar cardio e pesos durante o mesmo treino provavelmente não prejudicará seus 'ganhos'

Professor de Ciência do Exercício Clínico, University of East London

Jack McNamara não trabalha, consulta, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que se beneficiaria deste artigo e não revelou nenhuma afiliação relevante além de sua nomeação acadêmica.

A University of East London fornece financiamento como membro do The Conversation UK.

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Antigamente, ficar em forma era sinônimo de calçar um par de tênis e sair para correr. Mas hoje em dia, as pessoas que querem ficar em forma são mais propensas a tentar levantar pesos.

Na verdade, o cardio tornou-se uma forma de exercício um tanto caluniada em alguns círculos, com muito debate sobre isso online. As pessoas não estão apenas discutindo se você deve fazer cardio durante a mesma sessão de treinamento em que levanta pesos, algumas até argumentam que você não deveria fazê-lo (para não arruinar os "ganhos") conquistados com muito esforço.

A resposta a esta pergunta não é totalmente direta – e depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos.

A maioria de nós faz pelo menos um pouco de cardio para se aquecer antes de um treino – preferindo deixar as sessões de cardio dedicadas para um dia diferente. Mas outros preferem combinar treinamento de resistência (como levantamento de peso) com treinamento cardiovascular na mesma sessão. Isso é conhecido na literatura científica como "treinamento concorrente".

Quando o treinamento concorrente foi estudado pela primeira vez na década de 1980, a pesquisa determinou que ele levava a menos ganhos de força em comparação com o treinamento de resistência sozinho. Isso foi chamado de "efeito de interferência", sugerindo que o treinamento concorrente interfere em nossa capacidade de desenvolver força e resistência ao mesmo tempo. Mas, mais recentemente, a visão sobre o efeito de interferência mudou – com pesquisas mostrando que ele é mais matizado do que parecia inicialmente.

Em 2012, foi realizada uma meta-análise de todos os estudos publicados anteriormente sobre o efeito de interferência. Sugeriu que o treinamento simultâneo realmente levou a ganhos menores de força e menor crescimento muscular, bem como redução da melhoria na potência (como a força explosiva necessária para correr ou saltar) em comparação com o treinamento de resistência sozinho. Para muitas pessoas, isso confirmou sua crença de longa data de que o treinamento concorrente é ruim para quem deseja construir músculos e força.

Mas havia vários problemas com a forma como essa análise foi conduzida. Por exemplo, os pesquisadores não levaram em conta as diferenças nos níveis de condicionamento físico dos participantes. Eles também compararam estudos em que os participantes realizaram cardio e pesos na mesma sessão de treinamento com aqueles que realizaram cada atividade em diferentes sessões de treinamento (às vezes até em dias diferentes), o que pode não mostrar com precisão o efeito real do treinamento concorrente.

Desde então, a pesquisa mostrou que, para a pessoa média, fazer cardio e levantamento de peso no mesmo treino não tem efeito significativo na força quando comparado a fazer cardio e levantamento de peso em sessões de treinamento separadas. Outro estudo confirmou que o efeito da interferência não afeta a força e o ganho muscular. No entanto, pode afetar o poder, particularmente a força explosiva.

Essas descobertas parecem ser verdadeiras, independentemente de o cardio ser realizado antes ou depois do treinamento de resistência - embora pareça que o tipo de cardio pode desempenhar um papel pequeno, com a corrida mais propensa a causar um efeito de interferência do que outras formas de cardio, como o ciclismo .

Geralmente, as pessoas novas no exercício se beneficiam da adição de cardio a uma rotina de treinamento de resistência. Embora não seja essencial que sejam realizados na mesma sessão, muitas pessoas acham que combinar seu treinamento é uma maneira mais eficiente de cumprir as diretrizes da Organização Mundial da Saúde de 150 minutos de exercício de intensidade moderada (ou 75 minutos vigorosos) por semana.

Para levantadores mais avançados, treinar ou não pesos e cardio na mesma sessão depende de seus objetivos. Por exemplo, um fisiculturista competitivo pode não querer arriscar nem a menor chance de parar seu progresso. Outros atletas focados no poder de treinamento e explosão também podem querer separar suas sessões de treinamento para evitar possíveis efeitos negativos.