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Feito corretamente, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma das formas mais eficientes de exercício. Veja como fazer isso.

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Por Amanda Loudin

As tendências de treino vêm e vão, mas quando se trata do maior retorno para seu investimento, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tem poder de permanência.

As origens específicas do HIIT são incertas; alguns dizem que remonta pelo menos ao início dos anos 1900 e aos corredores olímpicos finlandeses que usavam rajadas curtas de intensidade alternadas com breves períodos de recuperação para aumentar sua velocidade geral. Hoje, continua sendo uma das "20 principais tendências mundiais de fitness", de acordo com o American College of Sports Medicine.

Mas pergunte a 10 pessoas o que é um treino HIIT e é provável que você obtenha 10 respostas diferentes. A indústria do fitness criou uma grande variedade de iterações que não são realmente HIIT.

Uma verdadeira sessão de HIIT incorporará várias rodadas de rajadas cardiovasculares curtas de alta intensidade - geralmente não mais que 20 segundos - seguidas por breves períodos de descanso. Isso permite que você conclua um treino que oferece resultados substanciais de condicionamento físico em apenas 30 minutos ou mais. Geralmente requer pouco ou nenhum equipamento, e você pode escolher seu método preferido de cardio.

Para alcançar a verdadeira alta intensidade, no entanto, você tem que trabalhar duro. Você deve obter sua frequência cardíaca acima de 80% do seu máximo absoluto antes de deixá-la se recuperar e, em seguida, fazer tudo de novo. "Torne sua intensidade forte o suficiente para que você não consiga manter uma conversa, depois se recupere e comece de novo", disse Danyele Wilson, treinadora e treinadora do aplicativo de fitness EvolveYou.

"Isso é fundamental e o que diferencia o HIIT de outros exercícios", disse a Sra. Wilson. "Segurar uma prancha por um minuto não vai aumentar sua frequência cardíaca, por exemplo. Você precisa sentir que não poderia fazer esse movimento por mais de oito a 10 segundos de cada vez."

Quando adicionado a um regime de exercícios aeróbicos padrão e treinamento de força, o HIIT pode aumentar seu condicionamento físico geral, melhorar as métricas de saúde, aumentar sua taxa de queima de calorias e levar a um melhor desempenho em esportes competitivos. Veja como colher esses benefícios.

O principal argumento para um treino HIIT é seu potencial para produzir ganhos de condicionamento cardiovascular em um curto período de tempo.

Uma revisão de 2019 da pesquisa que estuda os benefícios para a saúde do HIIT descobriu que era uma abordagem mais eficiente para o treinamento aeróbico, em comparação com o exercício cardiovascular em estado estacionário – que mantém a frequência cardíaca na mesma faixa geral por um período prolongado. Um pequeno estudo de 2020 com homens sedentários entre 43 e 73 anos descobriu que realizar o HIIT em apenas seis semanas diminuiu significativamente a pressão alta.

Além de melhorar a saúde do coração, muitas pessoas escolhem o HIIT como meio de perder peso, disse Cedric Bryant, presidente e diretor de ciências do Conselho Americano de Exercício. "Você está obtendo uma queima média de calorias mais alta com o HIIT do que com uma sessão de estado estacionário pelo mesmo período de tempo."

E embora isso possa ser verdade, o melhor motivo para incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios, de acordo com a Sra. Wilson, é melhorar o desempenho, seja você um atleta competitivo ou não. Desempenho, ela explicou, significa treinar todo o seu corpo para se mover de forma eficiente e com mais agilidade.

"Está melhorando sua capacidade de se mover bem em diferentes direções", disse ela. "Isso pode significar qualquer coisa, desde LeBron James na quadra de basquete até um homem idoso se impedindo de cair depois de tropeçar. É uma questão de qualidade de vida." Dito isso, você pode conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de incorporar o HIIT ao seu treino.

Para Sunna Yassin, uma planejadora de eventos de 42 anos de San Francisco, o HIIT foi uma maneira de permitir que seu corpo fizesse outras atividades que ela gostasse. No começo, ela achava o exercício difícil para os joelhos, mas isso mudou à medida que ela ficou mais forte.