O melhor treino de controle deslizante: os controles deslizantes levarão você

Por Emily Abbate

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Primeiro, más notícias: você terá dificuldade em se gabar de fazer um treino deslizante. Na era do condicionamento físico pandêmico em casa, se você tiver uma bicicleta Peloton ou de alguma forma superou a grande escassez de kettlebell, todos ficarão com inveja. Se você começou a correr ao ar livre, pelo menos pode se gabar humildemente sobre o quanto é ruim suar enquanto usa uma máscara.

Os controles deslizantes - também chamados de planadores - são extremamente discretos em comparação. Eles são discos de plástico despretensiosos do tamanho de um prato de jantar. Eles são super baratos. Eles ocupam quase nenhum espaço - perfeito para viagens ou pequenos apartamentos. E eles oferecem alguns dos exercícios mais punitivos do mercado. Eles adicionam um elemento de instabilidade a todos os tipos de movimentos, exigindo que seus músculos trabalhem mais para encontrar o equilíbrio - seu núcleo estará gritando, no bom sentido, quase instantaneamente.

"Ultimamente, gosto de me concentrar no que tenho disponível para mim, em vez de pensar em todos os equipamentos de ginástica tradicionais que estou perdendo", diz a treinadora Nike Master Kirsty Godso, que criou um treino deslizante de núcleo mais forte garantido para GQ. "Você deve esperar saber que fez um treino com eles no dia seguinte e talvez no dia seguinte."

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Faça cada exercício abaixo por 10 repetições em ordem, descansando por 90 segundos entre cada uma. Repita o circuito duas a três vezes. Se o exercício disser "repita no lado oposto", faça isso depois de terminar todas as 10 repetições no lado um.

Estocada deslizante reversa: Fique em pé com os pés juntos e o pé direito em cima de um controle deslizante. Empurre cerca de 90% do seu peso para o pé esquerdo e coloque os dedos do pé direito no centro do controle deslizante com o calcanhar para cima. Coloque as mãos nos quadris e incline-se ligeiramente para a frente com as costas longas e planas. (Esta também será sua posição inicial para os próximos dois exercícios.)

Empurrando o peso para o pé esquerdo, deslize a perna direita para trás diretamente atrás de você até que o joelho esquerdo esteja empilhado sobre o tornozelo esquerdo e, em seguida, direcione o peso para baixo no pé esquerdo para voltar à posição inicial.

"Mantenha o peso que você está empurrando para a luz deslizante, Deus, dias. "Qualquer que seja o pé que está no chão, esse é o lado em que você está trabalhando."

Estocada deslizante lateral: Volte para essa posição inicial. Estenda a perna direita diretamente para o lado em uma investida lateral, mantendo a perna reta enquanto estende e simultaneamente abaixa os quadris para baixo e para trás em uma posição de agachamento à esquerda. Na posição inferior do movimento, empurre o peso para baixo com o pé esquerdo para voltar à posição inicial, deslizando a perna direita de volta.

Varredura ampla do planador: Volte para essa posição inicial. Ancore seu peso no pé esquerdo e solte levemente os quadris para varrer a perna direita em um amplo arco desde a posição inicial até aproximadamente 7 horas, mantendo a perna reta enquanto ela faz a varredura. Inverta através do arco para a posição inicial. Repita no lado oposto.

Flexões de arqueiro modificadas: Entre em uma posição de flexão modificada com os joelhos no chão, as mãos um pouco mais largas que os ombros e um controle deslizante sob a mão esquerda. Ao abaixar com controle em sua flexão, estenda o braço esquerdo diretamente à sua frente, abaixando apenas o máximo que puder controlar o exercício com boa forma. Use uma expiração forte para tirá-lo da parte inferior do movimento. Repita no lado oposto.

Flexão alternada dos isquiotibiais: Comece deitado de costas com a cabeça no chão, os braços apoiados ao lado do corpo, os pés afastados na distância do quadril e um controle deslizante sob cada pé. Cavando os calcanhares nos controles deslizantes, levante os quadris em uma posição de ponte de glúteo. Estenda uma perna de cada vez, afundando o calcanhar fortemente no controle deslizante enquanto estende a perna para ficar reta, mantendo os quadris para cima e retos. Retorne à posição inicial e alterne para o outro lado por uma repetição.