O treino nº 1 com pesos livres para aumentar a resistência muscular

Consultamos nossa equipe de nutricionistas e nutricionistas licenciados para oferecer recomendações informadas sobre produtos alimentícios, auxiliares de saúde e produtos nutricionais para orientá-lo com segurança e sucesso para fazer melhores escolhas de dieta e nutrição. Nós nos esforçamos para recomendar apenas produtos que aderem à nossa filosofia de comer melhor e, ao mesmo tempo, desfrutar do que você come.

Claro, levantar pesos gigantescos é uma maneira eficaz de aumentar o poder e a força enquanto adiciona volume ao seu corpo. Mas maximizar seus levantamentos compostos treinando apenas com pesos pesados ​​não favorece sua resistência muscular - a capacidade de contrair continuamente um músculo (ou grupo de músculos) contra resistência por um período prolongado. Ao desenvolver a resistência muscular, você fica mais bem equipado para realizar tarefas físicas por mais tempo - um componente essencial do envelhecimento saudável. É por isso que reunimos o treino nº 1 com pesos livres para aumentar sua resistência muscular, então ouça.

Aumentar sua resistência muscular é fantástico para sua saúde geral. Por exemplo, aumentar sua resistência muscular pode ajudá-lo a manter uma boa postura, aumentar a capacidade aeróbica de seus músculos, melhorar sua capacidade de realizar tarefas diárias (como levantar objetos pesados) e aumentar o desempenho atlético em esportes baseados em resistência, de acordo com o Conselho Americano em Exercício (ACE).

Então, como você pode desenvolver músculos que trabalham mais por mais tempo? Bem, a resposta é direta: incorporar regularmente treinamento de força de alto volume em sua rotina de exercícios. Isso significa muitas repetições e muitas séries de levantamento de pesos leves a moderadamente pesados. No entanto, saber quais exercícios (e quantas repetições) são melhores para resistência muscular pode ser complicado. Por isso perguntamosNatalia LePivert, CPT , uma personal trainer certificada no Life Time Palm Beach Gardens, para compartilhar seu treino favorito com pesos livres para ajudar a aumentar sua resistência muscular. Continue lendo para fazer o treino e confira 5 exercícios diários para melhorar a resistência muscular à medida que envelhece.

Esteja você usando seu peso corporal ou pesos leves, os agachamentos fortalecem a parte inferior do corpo e aumentam a resistência do núcleo. Para realizar agachamentos aéreos, LePivert divide as coisas.

Com um haltere em cada mão, fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se até ficar paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e contraia os ombros. Empurre-se para cima, apertando os glúteos no caminho para cima. Esteja atento para não estender demais as costas. Realize duas a quatro séries de 12 a 20 repetições para maximizar a resistência muscular.

Uma das melhores coisas sobre os lunges (além de dar aos seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps uma queima de nível superior) é que eles têm diversas variações. Cada um é excelente para aumentar a resistência muscular.

Assuma uma postura dividida com um pé à sua frente, garantindo que você esteja equilibrado e estável. Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas. Dobre os dois joelhos até formar um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Alterne as pernas e caminhe para a frente ou repita o movimento com a mesma perna. Realize duas a quatro séries de 12 a 20 repetições com cada perna.

RELACIONADOS: Recupere massa muscular nas pernas com esses exercícios de máquina

Este exercício clássico dispensa apresentações. Todos, desde o antigo imperador romano Constantino até os atletas CrossFit de hoje, usaram flexões como uma maneira eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo e aumentar a resistência muscular.

Para começar, LePivert instrui você a colocar as mãos na largura dos ombros em um conjunto de halteres e criar uma linha reta da cabeça aos pés no chão em uma posição de prancha. Evite arredondar os ombros ou curvar a região lombar. Abaixe o corpo até o chão com os cotovelos próximos ao corpo, mantendo uma postura reta. Aperte as omoplatas juntas e mantenha o núcleo envolvido. Empurre seu corpo de volta para a posição de prancha. Realize de duas a quatro séries de 12 a 25 repetições para uma ótima construção de resistência. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'domain', location.hostname ); se (navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e