7 exercícios de peso livre para homens para ganhar músculos

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Como homens, todos nós queremos parecer e nos sentir fortes, e não há melhor maneira de conseguir isso do que ganhando músculos. No entanto, encontrar tempo e dinheiro para ir à academia regularmente pode ser um desafio para muitos de nós. Felizmente, você não precisa de equipamentos de exercícios sofisticados ou de academias caras para obter os resultados desejados. Em vez disso, com apenas alguns pesos livres e algum conhecimento, você pode começar a construir músculos no conforto da sua casa. Conversamos com um especialista que compartilha sete dos melhores exercícios de peso livre para os homens ganharem músculos.

TJ Mentus, CPT , um personal trainer certificado na Garage Gym Reviews, compartilha sete exercícios de peso livre que você pode fazer agora para começar a ganhar músculos (e desenvolver uma parte superior do corpo desfiada). Esses exercícios visam todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e pernas. Além disso, oferecemos dicas de especialistas sobre forma e técnica adequadas, para que você possa aproveitar ao máximo cada exercício e evitar lesões.

Seja você um iniciante ou um frequentador de academia experiente, esses exercícios são perfeitos para quem procura construir músculos sem gastar muito. No final deste artigo, você terá uma base sólida de exercícios com pesos livres para adicionar à sua rotina de exercícios e começará a ver alguns resultados de fortalecimento muscular. Leia os melhores exercícios de peso livre para homens para ganhar músculos e, em seguida, confira os 7 melhores exercícios para homens para ganhar músculos sem equipamento.

Este clássico movimento composto tem como alvo vários grupos musculares em sua cadeia posterior (parte traseira), incluindo seus quadríceps, parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. "O agachamento nas costas é um dos melhores exercícios para construir músculos porque coloca tensão nos músculos de todo o corpo, em vez de se concentrar em apenas um grupo muscular", explica Mentus. "Ao fazer agachamentos com barra, os músculos do núcleo e das costas precisam estabilizar o peso da barra enquanto as pernas realizam o movimento de agachamento."

Para realizar o agachamento com barra, caminhe sob a barra apoiada em um suporte de agachamento para que seja colocado uniformemente na parte de trás dos ombros. Agarre a barra e puxe-a para os ombros para criar tensão e, em seguida, saia do rack. Em seguida, agache-se abaixando a bunda em direção aos calcanhares e deixando os joelhos avançarem sobre os dedões dos pés. Em seguida, levante-se do agachamento, passando pelos calcanhares. Use um peso moderadamente pesado e execute três a quatro séries de oito a 12 repetições.

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Semelhante ao agachamento com barra, este exercício visa a parte inferior do corpo. O agachamento frontal com halteres coloca seus quadris, quadríceps, isquiotibiais e glúteos para trabalhar, relata a International Sports Sciences Association (ISSA).

"Os agachamentos frontais são uma ótima variação de peso livre para quem não se sente confortável em colocar uma barra nas costas. Os agachamentos frontais ajudam a manter o tronco ereto e colocam mais pressão no núcleo e na parte superior das costas enquanto você segura os halteres nos ombros . Os halteres e o peso na frente do corpo também ajudam a focar no desenvolvimento do quadríceps”, diz Mentus.

Segure os halteres em suas mãos na altura dos ombros, com uma cabeça de cada haltere apoiada no ombro. Mantenha os cotovelos para cima e faça um agachamento abaixando a bunda em direção aos calcanhares e permitindo que os joelhos se movam para a frente alinhados com os dedões dos pés. Em seguida, pressione os calcanhares e dirija os quadris para a frente para se levantar. Selecione um peso moderado e faça três a quatro séries de 12 a 15 repetições.

O supino com halteres é essencial para desenvolver os músculos do peito e a força da parte superior do corpo.