6 exercícios de treinamento de força para iniciantes de qualquer idade

Levantar pesos uma vez por semana por cerca de 15 minutos, usando seis movimentos básicos, pode ser todo o exercício de resistência que a maioria de nós precisa para construir e manter a força do corpo inteiro, de acordo com um grande estudo de músculos, força e gerenciamento prático do tempo.

O estudo acompanhou quase 15.000 homens e mulheres, com idades entre 18 e 80 anos, por até cerca de sete anos e descobriu que realizar uma vez por semana uma rotina simplificada de treinamento com pesos, focada em máquinas disponíveis em quase todas as academias, aumentava os músculos superiores e inferiores das pessoas. força da parte inferior do corpo em até 60 por cento, independentemente da idade ou sexo.

Os resultados sugerem que uma quantidade surpreendentemente pequena de treinamento com pesos pode produzir ganhos de força descomunais para a maioria de nós, mas também levantam questões sobre por que, então, tão poucos de nós levantam peso.

Ser forte é "obviamente importante" para a saúde e o bem-estar a longo prazo, disse James Steele, cientista do exercício da Solent University em Southampton, Inglaterra, que liderou o novo estudo.

Pessoas fortes tendem a viver mais, por um lado. Uma revisão de estudos de 2022 sobre treinamento de resistência descobriu que homens e mulheres que realizam treinamento de força, não importa quão pouco frequente, tinham cerca de 15% menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que não levantavam peso.

Os exercícios de resistência também podem reduzir a ansiedade, ajudar no controle do peso, manter e construir massa muscular, melhorar o pensamento, controlar o açúcar no sangue, ajudar a prevenir quedas e, em geral, aumentar nosso metabolismo e humor, mostram outros estudos. Esses efeitos geralmente se igualam aos das atividades de resistência, como caminhar ou andar de bicicleta e, em alguns aspectos, especialmente relacionados aos músculos e à saúde metabólica, podem excedê-los.

Mas muitos de nós raramente levantamos muito mais do que um dedo. De acordo com estatísticas recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, menos de um terço dos adultos americanos dizem que fazem regularmente treinamento de força pelo menos dois dias por semana, e o total real provavelmente é menor, porque esse número depende de pessoas que contam aos pesquisadores sobre seus hábitos de exercício.

Sabendo que as pessoas que raramente se exercitam normalmente dizem aos pesquisadores que têm muito pouco tempo, Steele começou a se perguntar sobre o quão pouco treinamento de resistência pode ser suficiente para os praticantes comuns. Alguns estudos anteriores sugeriram que quantidades relativamente pequenas de levantamento semanal aumentam a força. Mas a maioria desses estudos foi breve e em pequena escala, e envolveu homens, geralmente jovens.

Felizmente, Steele ouviu falar de um grande cache de dados de treinamento com pesos disponíveis em uma rede de academias com sede na Europa especializada em treinamento com pesos para todos. Seu programa consiste exclusivamente em clientes que visitam uma vez por semana, realizando seis exercícios de musculação sob a supervisão de um treinador, registrando quanto peso levantam e voltando para casa.

O regime não variava de semana para semana ou ano para ano, embora os pesos levantados aumentassem à medida que a força das pessoas crescia.

Agora, Steele pediu e recebeu dados anônimos sobre 14.690 homens e mulheres, desde o final da adolescência até os 80 anos de idade, que pertenciam ao clube e frequentavam semanalmente por até sete anos. (A rede de academias fit20 International forneceu dados, mas não teve nenhuma outra contribuição para a análise ou conclusões do estudo, disse Steele.)

O programa semanal de cada pessoa era consistente e simples. Eles completaram uma série de cada um dos seis exercícios comuns, em ordem: supino, puxada, leg press, flexão abdominal, extensão das costas e adução ou abdução do quadril (alternando esses exercícios de quadril semana a semana), usando máquinas disponíveis na maioria dos ginásios.

Durante cada exercício, as pessoas levantavam o peso por 10 segundos e depois retornavam o peso à sua posição inicial por mais 10 segundos, certificando-se de respirar o tempo todo.

Eles repetiram cada série em uma máquina individual até atingirem o que os pesquisadores chamam de "falha momentânea", o que significa "eles sentiram como se não pudessem completar imediatamente outra repetição com a forma adequada", disse Steele.