Os músculos enfraquecem à medida que as pessoas envelhecem, mas o treinamento de força pode combater isso

Como muitos em sua faixa etária, Sylvia McGregor, de 97 anos, de Sydney, lida com sua parcela de doenças - em seu caso, artrite, osteoporose, perda auditiva, degeneração macular, doença pulmonar, hipotireoidismo, doença renal crônica, doença cardíaca e duas substituições totais do joelho. Mas ao contrário da maioria dos nonagenários, ela faz treinamento de força intensivo duas vezes por semana.

Ela credita aos exercícios, que faz há 12 anos, que lhe permitem viver de forma independente. "Ainda moro sozinha e me cuido", diz ela. "Só quando eu estava no hospital [em 2021] eles disseram que eu precisava de um andador para voltar para casa sozinho. Então eu disse: 'Tudo bem por mim'."

McGregor está em uma das faixas etárias de crescimento mais rápido - indivíduos com 80 anos ou mais. Até 2050, espera-se que esse grupo "mais antigo" triplique em número para 447 milhões em todo o mundo.

Sua longevidade reflete uma melhor gestão das condições crônicas de saúde que permitem que os idosos vivam mais, mesmo que tenham sérios problemas de saúde. Mas a função física se deteriora à medida que as pessoas envelhecem, e muitos idosos se tornam incapazes de cuidar de si mesmos – corroendo a qualidade desses anos e décadas extras.

O exercício é a melhor receita para manter a independência, dizem os pesquisadores. Mas qual é a dose certa – em termos de frequência, intensidade e duração? Que tipo de exercício é melhor? Com que idade você precisa começar - e quando é tarde demais?

Existem poucos estudos sobre exercícios entre os idosos mais velhos para oferecer diretrizes definitivas para essa faixa etária, diz Erin Howden, pesquisadora e fisiologista do exercício do Baker Heart and Diabetes Institute e coautora de uma visão geral do exercício em octogenários no ano de 2022. Revisão Anual de Medicina. Mas as evidências para os "mais jovens" - pessoas de 60 a 75 anos - são suficientes para fornecer bons conselhos básicos a qualquer pessoa que queira continuar trabalhando em seu jardim aos 97 anos.

Quer viver até os 100? Aqui está o que os especialistas recomendam.

A vida independente requer a capacidade de realizar as atividades da vida diária – tomar banho ou tomar banho, vestir-se, entrar e sair da cama ou de uma cadeira, andar, usar o banheiro e comer.

Fazer essas coisas requer quatro atributos físicos: aptidão cardiorrespiratória (quão bem o sistema cardiovascular e o aparelho respiratório fornecem oxigênio durante o esforço físico); força e potência muscular; flexibilidade; e equilíbrio dinâmico, ou seja, a capacidade de permanecer estável durante o movimento.

O envelhecimento biológico afeta cada um deles.

A aptidão cardiovascular – a capacidade do coração e dos vasos sanguíneos de distribuir e usar oxigênio durante o esforço – diminui ao longo da idade adulta à medida que nossa capacidade circulatória diminui. Esse declínio acelera consideravelmente no final da vida. Acima de 70 anos, a aptidão cardiovascular cai mais de 21% por década - e isso é para pessoas saudáveis. A inatividade prolongada e condições crônicas comuns, como insuficiência cardíaca, diabetes e obesidade, pioram a situação. É comum que os octogenários tenham uma função cardiovascular tão baixa que os impeça de realizar atividades básicas como aspirar e cozinhar.

O equilíbrio dinâmico, essencial para caminhar, subir escadas e evitar quedas, também diminui devido à deterioração do sistema músculo-esquelético e da função neurológica. E a massa muscular diminui cerca de 3 a 8% por década após os 30, com o declínio acelerando após os 60. Isso geralmente reduz a força muscular - a capacidade dos músculos de exercer força, permitindo-nos levantar objetos - e a força muscular, a capacidade de fazer trabalhar rapidamente, o que precisamos para subir escadas. Quanto mais imóvel você estiver, mais rápido esse desperdício pode prosseguir.

Essa perda muscular, conhecida como sarcopenia, é o motivo pelo qual a caminhada, uma das formas mais populares de exercício, pode não ser suficiente para nos manter operando de forma independente.

"As pessoas pensam: 'Oh, eu ando', mas caminhar não ajudará você a construir músculos", diz a cientista de saúde pública Rebecca A. Seguin-Fowler, diretora associada de Vida Saudável do Instituto Texas A&M AgriLife para o Avanço da Saúde Através da Agricultura.