Viva mais adicionando treinamento de força ao seu treino

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As diretrizes de atividade física para adultos mais velhos enfatizam a realização de pelo menos dois dias de treinamento de força e 2 horas e meia de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana. No entanto, muitas pessoas minimizam o fortalecimento muscular, contando com os benefícios do exercício aeróbico.

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Isso seria um erro, segundo um novo estudo. Independente da atividade física aeróbica, adultos com mais de 65 anos que fizeram treinamento de força de duas a seis vezes por semana viveram mais do que aqueles que fizeram menos de duas, de acordo com o autor do estudo, Dr. Bryant Webber, epidemiologista da Divisão de Nutrição, Atividade Física e Obesidade nos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

“Descobrimos que cada tipo de atividade física foi independentemente associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas em adultos mais velhos”, disse Webber em um e-mail.

"Aqueles que atenderam apenas à diretriz de fortalecimento muscular (versus nenhuma diretriz) tiveram (a) 10% menos risco de mortalidade, aqueles que atenderam à diretriz aeróbica tiveram apenas 24% menos risco de mortalidade e aqueles que atenderam a ambas as diretrizes tiveram 30% menor risco", disse.

Os resultados se aplicam a todas as faixas etárias, mesmo aos mais idosos, de acordo com o estudo publicado na segunda-feira na revista JAMA Network Open.

As pessoas com 85 anos ou mais que atenderam às diretrizes aeróbicas e de fortalecimento muscular tiveram um risco 28% menor de morrer por qualquer causa do que as pessoas com mais de 85 anos que não atenderam a nenhuma das diretrizes, segundo o estudo.

"Esta descoberta sugere que a atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular é valiosa ao longo da vida", disse Webber.

O estudo analisou o lazer e outras atividades físicas coletadas pelo National Health Interview Survey, uma investigação em andamento sobre a saúde americana feita pelo CDC. As informações sobre treinamento de força e atividade aeróbica por faixa etária foram então comparadas com mortes em uma média de oito anos.

O estudo controlou dados demográficos e estado civil, índice de massa corporal, história de tabagismo ou consumo de álcool e presença de asma, câncer, diabetes, doença pulmonar obstrutiva crônica, doença cardíaca, hipertensão e acidente vascular cerebral.

Olhando apenas para os dados sobre treinamento de força, o estudo descobriu que adultos que fizeram duas a três sessões ou quatro a seis sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana tiveram um risco menor de morte por qualquer motivo do que adultos que fizeram treinamento de força menos de duas vezes por semana.

Fazer mais não foi benéfico - o estudo encontrou de sete a 28 sessõesde treinamento de força semanalmentenão oferecia proteção adicional.

Você não precisa ir a uma academia para fortalecer seus músculos, disse o CDC. Você pode levantar pesos em casa, trabalhar com faixas de resistência, usar seu peso corporal para resistência (por exemplo, flexões e abdominais) e cavar ou cavar no jardim. Mesmo "levantar alimentos enlatados pode ser considerado uma atividade de fortalecimento muscular", disse Webber.

O objetivo é trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo: abdômen, braços, costas, peito, quadris, pernas e ombros.

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Olhando apenas para os dados sobre exercícios aeróbicos, o estudo descobriu que fazer de 10 a 300 minutos por semana estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa em comparação com fazer menos de 10 minutos por semana.

A atividade aeróbica pode incluir caminhar, andar de bicicleta, caminhar, juntar folhas e empurrar um cortador de grama e exercícios aquáticos, para citar alguns.