Esqueça puxar

Trabalhe os músculos das costas e do núcleo usando estes exercícios de peso corporal

Se você deseja melhorar a postura e esculpir os músculos das costas e do núcleo, um treino de fortalecimento das costas e do núcleo é exatamente o que você precisa. Você não precisa de flexões ou pesos pesados ​​para aumentar a força em sua cadeia posterior - apenas este treino de peso corporal de cinco movimentos.

Embora haja uma abundância de exercícios de peso corporal para a parte superior e inferior do corpo, pode parecer mais complicado atingir os músculos das costas com força da mesma maneira, com a mesma intensidade. Mas, usando técnicas inteligentes extraídas diretamente das 5 melhores maneiras de construir músculos sem levantar pesos pesados, você pode desenvolver seus músculos sem pesos em casa.

Os movimentos abaixo são adequados para iniciantes e levantadores de peso experientes. Se você está voltando de uma lesão ou sofre de dor lombar, consulte um médico qualificado antes de tentar esses exercícios. E para todos os treinos de peso corporal, recomendamos os melhores tapetes de ioga para apoiar as articulações.

Cada exercício tem como alvo os vários músculos das costas, incluindo dorsais, eretores da espinha, romboides, trapézio, deltóides posteriores e músculos centrais. Os músculos fortes das costas e do núcleo são responsáveis ​​por uma boa postura, protegendo a região lombar de lesões, apoiando o movimento do tronco e melhorando a força geral na parte superior do corpo.

Alguns desses exercícios também ativam os glúteos – músculos que devem ser fortes para proteger as costas. Mas construir uma potência de volta não é fácil. Esses músculos complexos compreendem músculos intrincados e mais profundos, juntamente com os grandes, como os dorsais.

Para desenvolver os músculos das costas, você precisará se concentrar no envolvimento muscular em vários planos de movimento - para frente e para trás, lado a lado, rotação e vertical (para cima e para baixo). Dê um bom aperto em seus músculos, incluindo seu núcleo, em vez de confiar em seus ombros e braços para fazer todo o trabalho - isso incentiva o envolvimento de diferentes grupos musculares.

Execute cada exercício por 50 segundos com um descanso de 10 segundos antes de iniciar o próximo exercício. Tente fazer 8 a 12 repetições de cada exercício por 3 a 4 rodadas.

Os lançamentos abdominais atingem os músculos das costas e do núcleo, visando o reto abdominal, eretores da coluna (estabilizadores da coluna), transverso do abdome (um cinturão profundo de músculos do núcleo), dorsais, peito, ombros e braços. Evite este exercício se sentir dor no ombro ou lesão no manguito rotador.

Como:

As extensões das costas têm como alvo a cadeia posterior, incluindo os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais.

Como:

Este exercício atinge os músculos dorsais, bíceps, deltóides posteriores, trapézio e romboides. Você também pode construir lats maiores com essas 3 variações de lat pulldown.

Como:

As flexões Scap não parecem tão impressionantes, mas são difíceis. O exercício melhora a estabilidade do ombro e fortalece o serrátil anterior – os músculos que mantêm as omoplatas planas – usando uma amplitude de movimento limitada. Se precisar, coloque os joelhos para baixo para este exercício. Imagine fazer uma flexão, apenas sem dobrar os cotovelos.

Como:

O movimento alonga e fortalece os músculos dos ombros, braços, tórax, costas, núcleo, quadris e pernas e ajuda a desenvolver flexibilidade e mobilidade na coluna, pernas e quadris. Os piques de prancha também constroem a estabilidade do núcleo.

Como:

Para cada exercício desta rotina, concentre-se em apertar e fazer uma pausa no topo de cada movimento, contraindo o máximo de músculos possível. Um hack que funciona para o treinamento de peso corporal é o tempo sob tensão (TUT), o que significa trabalhar seus músculos em uma amplitude de movimento por mais tempo, diminuindo a velocidade do exercício.

O TUT também é brilhante ao fazer os melhores exercícios abdominais. Trabalhar por mais tempo em toda a amplitude de movimento acenderá um fogo em seus músculos - mesmo usando apenas o peso do corpo. Independentemente de como você aborda esses movimentos, se sentir alguma dor lombar em qualquer estágio durante este treino, pare imediatamente.

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