Guia para iniciantes em treinamento de força: como tornar o treino um hábito

De verdade desta vez.

Crédito...Ryan Frigillana para o The New York Times

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Por Danielle Friedman

Ainda me lembro da sensação torturante de me pendurar nas barras na aula de educação física do ensino fundamental, lutando com toda a minha força para me erguer. Enquanto outras crianças pareciam naturalmente dotadas de força física, passei a acreditar que meus braços eram mais bem usados ​​para responder a uma pergunta em sala de aula.

E, no entanto, experimentei a força física desde então. Fiz um curso de levantamento de peso na faculdade e adorei como o ganho de massa muscular me fez sentir. Antes do meu casamento, viciei-me nos treinos de barra e descobri a satisfação de poder carregar compras por mais de dois minutos sem descansar.

Além das alegrias viscerais de se sentir forte, também estou ciente dos benefícios para a saúde de construir músculos. Um estudo recente publicado no The British Journal of Sports Medicine descobriu que combinar exercícios aeróbicos com uma a duas sessões semanais de força não apenas prolonga a expectativa de vida, mas também melhora a qualidade de vida e o bem-estar das pessoas. Numerosos estudos descobriram que o treinamento de resistência é bom para a saúde mental: demonstrou influenciar positivamente a cognição e diminuir a depressão e a ansiedade. As evidências também sugerem que nos permite simplesmente nos sentir melhor em nossos corpos.

Mas toda vez que fiz treinamento de força suficiente para ver o progresso, meu compromisso acabou diminuindo, principalmente por causa das demandas da vida diária. Consumida por ciclos de trabalho, cuidados com os filhos e exaustão total, segui o caminho de menor resistência - literal e figurativamente. A maioria dos americanos também luta para arranjar tempo para o treinamento de força. Embora os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendem que os adultos façam dois treinos de fortalecimento muscular por semana, apenas 31% de nós atingem esse ponto de referência.

Então, pedi a psicólogos do exercício, cientistas, treinadores e evangelistas musculares seus melhores conselhos sobre como iniciar uma rotina duradoura de treinamento de força. Aqui está o que eu aprendi.

Para aqueles de nós que não fizeram muito treinamento de força - ou se já faz um tempo - os especialistas sugerem começar com sessões de força curtas, mas consistentes. "Estabeleça algumas pequenas metas para si mesmo", disse Mary Winfrey-Kovell, professora de ciência do exercício na Ball State University. "Algum movimento é melhor do que nenhum movimento."

Quão pequeno? Dependendo da agenda, necessidades e desejos de cada um, os cientistas do exercício sugerem dedicar 20 minutos duas vezes por semana ao treinamento de força, ou talvez 10 a 15 minutos três vezes por semana.

Isso é apoiado por outro estudo recente no The British Journal of Sports Medicine, que descobriu que apenas 30 a 60 minutos por semana de treinamento de força podem trazer recompensas significativas a longo prazo, incluindo uma redução de 10 a 20% no risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e câncer. (Notavelmente, os benefícios se estabilizaram após uma hora e diminuíram após duas horas por semana.)

O marketing de condicionamento físico geralmente tenta nos convencer de que qualquer rotina que valha a pena envolver deve envolver dispositivos sofisticados ou equipamentos especializados, mas na verdade você precisa de muito pouco. "O treinamento de força não significa necessariamente halteres, pesos superpesados ​​e muitos equipamentos", disse Anne Brady, professora de cinesiologia da Universidade da Carolina do Norte-Greensboro.

Exercícios de fortalecimento muscular que dependem do seu próprio peso corporal – como flexões, pranchas e sit-to-stands (às vezes chamados de levantamento de cadeira) – podem ser incrivelmente eficazes quando feitos de maneira correta e consistente, disse ela. Você sempre pode incorporar equipamentos à medida que progride em força e conhecimento.

Iniciar uma rotina de treinamento de força quando você tem pouca ou nenhuma experiência pode parecer assustador – especialmente se você se exercita em uma academia ou espaço público, na presença de praticantes mais experientes.

Muitos de nós "mantemos um padrão de que precisamos para parecer que já sabemos o que estamos fazendo", disse Casey Johnston, autor do popular boletim de levantamento "She's a Beast" e do livro "Liftoff: Couch to Barbell. " "Não há problema em cometer erros. Não há problema em fazer perguntas."