5 exercícios de força para transformar seu meio

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Uma das melhores coisas sobre o treinamento de força é que nunca é tarde para começar. Mas embora a idade muitas vezes venha com sabedoria, ela também apresenta desafios físicos que podem ser difíceis de superar. Felizmente, conversamos comJarrod Nobbe, CPT , um personal trainer certificado da Garage Gym Reviews, que compartilha cinco exercícios de força estelares para transformar seu corpo de meia-idade. Você pode começar a incorporá-los em sua rotina hoje.

Os exercícios de força são cruciais para construir músculos e manter a densidade óssea, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. Além disso, de acordo com pesquisas, o treinamento de força também melhora a postura, o equilíbrio e a funcionalidade geral na vida cotidiana. E a melhor parte? Você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para fazê-los.

Além de seus benefícios físicos, o treinamento de força também pode ter um impacto positivo na saúde mental. Por exemplo, estudos mostram que o treinamento de resistência pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão, aumentar a auto-estima e melhorar a função cognitiva em indivíduos de meia-idade.

Neste artigo, exploraremos cinco exercícios de força perfeitos para pessoas de meia-idade que procuram transformar seus corpos. Forneceremos instruções passo a passo sobre como realizar cada exercício e explicaremos os benefícios de cada um e por que são essenciais para um corpo mais saudável e forte. Então pegue uma garrafa de água e alguns pesos e prepare-se para cinco exercícios de força exercícios para transformar seu corpo de meia-idade. (Quando terminar, confira como combater a propagação de meia-idade com este treino de pesos livres.)

As flexões são um exercício clássico que visa o peito, ombros, tríceps e músculos do núcleo. Mas ao elevar os pés, você pode adicionar mais resistência e envolver ainda mais a parte superior do corpo.

Para flexões com os pés elevados, coloque os pés em uma superfície estável, como um banco ou degrau, e as mãos no chão na largura dos ombros para realizar flexões elevadas. Em seguida, abaixe o peito até o chão e empurre para cima, mantendo o corpo reto. Apontar para 10 a 12 repetições para três séries.

"A flexão elevada permite uma maior amplitude de movimento para cada repetição, enquanto desafia sua estabilidade e controle do núcleo. Essa variação visa os músculos do peito, deltóides frontais e tríceps", diz Nobbe. Para elevar este nível, Nobbe sugere o uso de faixas, correntes ou placas de resistência e aumentar a intensidade diminuindo o ritmo e adicionando pausas.

Os pulmões são uma excelente maneira de fortalecer as pernas, os glúteos e os músculos centrais. No entanto, a estocada do pêndulo também desafiará seu equilíbrio e coordenação.

Para executar essa variação dinâmica de afundo, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um grande passo à frente com o pé direito. Em seguida, gire o pé direito para trás como um "pêndulo" para cair em uma estocada reversa. Repita o movimento do pêndulo no seu lado esquerdo. Complete três séries de 12 a 15 repetições.

"Uma estocada de pêndulo tem eficiência emparelhada com dificuldade ao desafiar ambas as pernas enquanto você passa de uma estocada reversa para uma estocada frontal em um movimento fluido", explica Nobbe. "A estocada do pêndulo tem como alvo os quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que melhora a força, o equilíbrio e a coordenação da parte inferior do corpo de uma perna." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e