Como o treinamento de força é mal compreendido pelos escaladores (parte II)

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Homem musculoso se exercitando com halteres na academia Foto: MM Productions/Getty

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Na Parte 1 deste artigo, discutimos alguns erros comuns que os escaladores cometem ao treinar com pesos (por exemplo, favorecer a percepção de dificuldade de exercícios instáveis ​​como o TRX em vez de exercícios mais estáveis ​​que realmente treinam o recrutamento) e as diferentes adaptações que nossos corpos produzem durante o treinamento com pesos . Na Parte II, forneço um protocolo simples de treinamento de força, com variações.

Escolha um punhado de exercícios e use-os por alguns meses. Lembre-se de que os exercícios escolhidos não precisam se parecer com escalada. Por exemplo, o padrão de movimento envolvido na puxada horizontal (remada com halteres, remada sentada, remada invertida) não se assemelha ao da puxada vertical (pull-ups, pull-downs lat, etc.), mas eles são basicamente os mesmos de um ponto de vista do treinamento de força, especialmente para atletas iniciantes no treinamento. No entanto, você precisa de alguma variação no próprio exercício (veja as variações de exercícios abaixo).

Você está perdendo tempo se estiver tentando fortalecer os músculos de empurrar e/ou puxar e sua intensidade for menos intensa do que as cargas de supino e puxada. Você não está fazendo nada além de ser coordenado em um movimento que não é seu esporte. Em vez disso, seria melhor escalar. Há muitos movimentos para treinar e você nunca vai acertar todos eles, então não tente recriar movimentos de escalada na parede. Isso simplesmente não ajuda.

Listados abaixo estão os movimentos de treinamento de força mais pesquisados. Para 90% dos escaladores, usar uma seleção desses movimentos (um de cada categoria) é suficiente para complementar seu treinamento na parede. Escolha um exercício de cada categoria, coordene-se nele, progrida a carga, seja paciente esuba mais do que você levanta . O exercício sublinhado é o mais comumente usado.

Empurrando.Supino com barra, Supino na máquina Smith, Supino na máquina, Supino inclinado, Supino com halteres, se necessário.

Puxar.Remadas sentadas, pull-downs, remadas com halteres, pull-ups com peso, remadas com barra.

Extensão tripla.Levantamento terra com barra, agachamento com barra, levantamento terra com barra hexagonal, step-ups com barra.

Ombros.Overhead press, landmine press, elevações laterais.

Dedos.Confira meu artigo "A maioria dos alpinistas está fazendo o treinamento de escala errado?"

Se você se sentir desconfortável com os movimentos, peça a um treinador para mostrar como eles são feitos. Mas confie em mim: levantar é relativamente fácil. Se você conseguir escalar uma parede em suportes de plástico aleatórios, poderá levantar algo pesado do chão. Infelizmente, a maioria dos alpinistas que consulto ficam intimidados com o treinamento de força. Se for você, entre em contato com um treinador de levantamento de peso como Natasha Barnes; eles podem lhe mostrar o que fazer e ajudá-lo a evitar se machucar. Depois de começar, você nunca mais vai olhar para trás.

Depois de escolher seus exercícios, o próximo passo é progredir a carga ao longo do tempo. Eu recomendo apontar para duas sessões de força por semana no mês inicial, após o que você pode aumentar para três ou mais dias por semana. Uma vez familiarizado com o estímulo, você pode treinar força dia sim, dia não, sem nenhuma desvantagem, enquanto (para a maioria de nós) escalar dia sim, dia não vai comer a alma de seus antebraços.

Aqui está uma progressão simples:

Treino de força duas vezes por semana. Faça todos os movimentos em cada sessão. Se você está levantando no mesmo dia da escalada, descanse por 4-6 horas entre os treinos para ser o mais eficaz em seu recrutamento. Se você é novo no treinamento, levante em um dia sem escalada, porque ficará dolorido no início.