11 benefícios de treinar com halteres

Embora existam toneladas de máquinas de exercício chamativas e equipamentos de treino de alta tecnologia por aí, voltamos à simplicidade e confiabilidade dos halteres repetidamente.

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O humilde haltere pode parecer super básico, mas quando se trata de treinamento de força, isso pode ser uma coisa boa. A escolha de equipamentos de exercícios que exigem mais habilidade e técnica pode, na verdade, impedi-lo de levantar pesos.

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Em última análise, "a ideia é levantar sem dor, e os halteres nos permitem muita flexibilidade para modificar as coisas para qualquer indivíduo", diz Chris Travis, NASM-CPT, proprietário da Seattle Strength & Performance.

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Usar halteres é uma ótima maneira de atender às diretrizes de atividade física que recomendam treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana. Quer você treine na academia ou em sua própria casa, eles são um dos tipos de pesos livres mais fáceis de acessar e podem ser usados ​​por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Os halteres têm sido uma das ferramentas de treinamento de força mais amadas e confiáveis ​​- e por boas razões. Aqui, os especialistas apresentam os principais benefícios do levantamento com halteres.

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Quando se trata de escolher o peso do haltere certo para você, tudo depende de seus objetivos de exercício, diz Cameron Yuen, DPT, CSCS, diretor de fisioterapia e treinamento da Bespoke Treatments na cidade de Nova York.

Por exemplo, você pode fazer um supino com uma máquina de cabo, halteres, kettlebells e halteres. "Selecionar o peso certo realmente depende de suas habilidades e objetivos", diz Yuen.

Contanto que os halteres que você usa forneçam resistência suficiente para desafiá-lo, eles são super úteis para aumentar a força e os músculos, diz Ben Lauder Dykes, CPT, personal trainer e instrutor do Fhitting Room na cidade de Nova York.

De fato, um estudo de agosto de 2022 no ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ comparou mudanças no tamanho, força e potência muscular entre exercícios com pesos livres e baseados em máquinas e descobriu que força e ganhos musculares eram semelhantes. Os pesquisadores concluíram que o melhor equipamento de condicionamento físico para aumentar a força geral e a massa muscular é qualquer ferramenta que uma pessoa goste e com a qual realmente se apegue.

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"Você pode até aumentar a dificuldade dos exercícios com halteres sem alterar os pesos, fazendo mais repetições ou séries, ajustando a velocidade com que realiza suas repetições ou reduzindo os períodos de descanso", diz Lauder Dykes.

Então, quão pesados ​​devem ser seus halteres? Para construir massa muscular (e força), você deve levantar halteres moderadamente pesados ​​por 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições. Para construir força máxima, levante halteres pesados ​​por 2 a 6 séries de 6 ou menos repetições.

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Embora levantar halteres mais pesados ​​seja ótimo para aumentar a força e a massa muscular, você também pode se beneficiar levantando halteres mais leves.

Usar pesos leves e levantar com um esquema de repetições altas (12 repetições ou mais) é uma excelente maneira de desenvolver resistência muscular, que é a capacidade dos músculos de realizar movimentos repetitivos por um longo período de tempo sem se cansar. A resistência muscular é importante para realizar as atividades diárias com facilidade e ter um bom desempenho em seus esportes e exercícios favoritos.

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Outra grande vantagem de trabalhar com halteres: "Eles permitem um desenvolvimento mais equilibrado dos lados esquerdo e direito do corpo", diz Lauder Dykes.

Enquanto um lado pode facilmente compensar o outro quando você trabalha com máquinas ou barra, esse não é o caso quando se trabalha com halteres, que fornecem resistência separada para cada lado do corpo.

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O esforço assimétrico pode levar a grandes desequilíbrios de força – ou mesmo lesões – ao longo do tempo. "Se você continuar a usar apenas halteres e deixar seu lado dominante mais forte e o outro lado não estiver acompanhando, eventualmente você atingirá um platô onde o lado dominante terá que trabalhar além de sua capacidade e você poderá se machucar", diz Yuen .