Qual é o equilíbrio certo de treinamento de força para cardio?

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Conversamos com especialistas em exercícios para encontrar o regime ideal.

Crédito...Joyce Lee para o The New York Times

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Por Ashley Abramson

P: Quanto exercício cardiovascular versus treinamento de força devo fazer a cada semana?

Se você quer viver uma vida longa e saudável, o exercício não é negociável. A pesquisa é clara de que tanto o exercício cardiovascular quanto o treinamento de força são importantes para o condicionamento físico e a prevenção de doenças. Mas com tempo limitado em sua agenda, pode ser difícil determinar a maneira mais eficaz (e eficiente) de colher os benefícios de suar a camisa.

Com que frequência você deve aumentar sua frequência cardíaca e quanto tempo deve dedicar ao trabalho de seus músculos? Conversamos com especialistas em exercícios para descobrir se existe um equilíbrio ideal e como incorporar o cardio e o treinamento de força em sua rotina.

Cardio e treinamento de força ajudam o corpo de maneiras diferentes. O exercício cardiovascular – qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca – promove a saúde do coração e dos pulmões e reduz o risco de pressão alta, diabetes e câncer. O treinamento de força aumenta o metabolismo construindo massa muscular magra, prevenindo a obesidade e limitando a perda óssea.

Quando se trata de longevidade e saúde geral, os especialistas concordam que uma combinação dos dois é mais benéfica. "Eu não diria que é cardio versus força, porque eles são parceiros", disse NiCole R. Keith, professor de cinesiologia da Indiana University-Purdue University Indianapolis. "Precisamos estar fazendo as duas coisas."

Pesquisas recentes apontam quanto de cada exercício tem maior probabilidade de aumentar a longevidade. Um estudo de 2022 publicado no The British Journal of Sports Medicine descobriu que uma combinação de treinamento cardiovascular e de força estava associada a um menor risco de mortalidade do que o cardio sozinho. Mesmo uma hora por semana de cardio sozinho levou a uma redução no risco de mortalidade, com três horas produzindo o maior benefício.

Da mesma forma, o American College of Sports Medicine e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos entre 18 e 65 anos façam 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. De acordo com o Dr. Keith, é quando você pode falar, mas se sente sem fôlego. Corte esse número pela metade se estiver fazendo exercícios aeróbicos vigorosos, quando estiver sem fôlego para falar.

Os especialistas recomendam exercícios adicionais de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para reduzir ainda mais o risco de mortalidade. Mas o treinamento de força é sobre séries e repetições, e não duração, de acordo com o Dr. Keith.

O CDC e o ACSM recomendam exercícios de treinamento de força que incluam cada grupo muscular principal (parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo). Dr. Keith recomenda levantar pesos leves para três séries de oito a 10 repetições para manter a saúde muscular; se seu objetivo é construir músculos maiores, levante pesos mais pesados ​​por três séries com menos repetições.

Não se preocupe em alcançar um equilíbrio perfeito. "Sinceramente, não fico obcecado com os números", disse o Dr. Christopher McMullen, médico de medicina esportiva do Centro Médico da Universidade de Washington. Você terá mais chances de seguir uma rotina se ela funcionar de acordo com sua programação e preferências.

Os 150 minutos recomendados de cardio por semana podem ser divididos em cinco sessões de 30 minutos. E você deve fortalecer seu núcleo, parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana. Mas isso não significa que você tenha que se exercitar todos os dias ou que tenha que fazer seus exercícios de força separadamente.

O CDC deixa claro que o exercício ainda é benéfico quando as pessoas o interrompem - digamos, fazendo alguns exercícios mais curtos e intensos. Exercícios de força e cardio também podem ser feitos na mesma sessão de treino. "Você pode trabalhar em um grupo muscular cada vez que fizer cardio", disse o Dr. Keith.

Algumas pesquisas sugerem que um treino cardiovascular antes do treinamento de força melhora o desempenho. "Você pode estar preparando seus músculos para estarem mais prontos para uma atividade de fortalecimento se você os estimular com uma atividade aeróbica primeiro", disse o Dr. McMullen.