Os exercícios de treinamento de força são bons para perda de peso?

O exercício de resistência pode não queimar tantas calorias quanto o aeróbico, mas pode ajudar na perda de peso de outras maneiras. Veja como.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e outros tipos de exercícios aeróbicos recebem muita atenção quando se fala em exercícios para perda de peso. Mas o treinamento de força - seja com pesos livres ou apenas com peso corporal - também pode ajudar a aumentar o número na balança.

Continue lendo para saber como. Em seguida, use nosso plano de quatro semanas para começar o treinamento de força para perda de peso.

Como outras formas de exercício, o treinamento de força desafia seu corpo, o que aumenta sua queima de calorias (em comparação com apenas ficar parado). A perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que consome durante um período de tempo. Portanto, se você combinar o treinamento de força com uma restrição calórica moderada, poderá perder peso com o tempo.

Falando estritamente sobre calorias queimadas, o exercício aeróbico geralmente vence o treinamento de força. De acordo com estimativas da Harvard Health, uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 108 calorias em 30 minutos de levantamento de peso geral. Essa mesma pessoa queima 252 calorias, pedalando em intensidade moderada pelo mesmo tempo.

Mas o treinamento de força pode reforçar a perda de peso saudável além da simples equação de calorias queimadas, explica Mike T. Nelson, PhD, fisiologista do exercício em Minneapolis. "Apenas olhar para [exercício de resistência] em termos de calorias que entram, calorias que saem é um pouco reducionista demais para o meu gosto."

A pesquisa sugere que o treinamento de resistência ou força faz parte de um programa de perda de peso (juntamente com restrição calórica ou exercício aeróbico) para adultos com sobrepeso ou obesos, essas intervenções são mais eficazes. Isso ocorre porque o treinamento de força ajuda a promover o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que reduz a gordura corporal geral, mostram mais evidências.

Normalmente, os esforços de perda de peso (restrição calórica mais atividade aeróbica) fazem com que as pessoas percam músculos além da gordura, explica o Dr. Lyon. Mas quando você está treinando de resistência, você está construindo músculos, então você está preservando essa força enquanto queima calorias extras. Atividades aeróbicas (corrida, trote, ciclismo e outras) também fortalecem os músculos que você está trabalhando, mas geralmente são menos eficazes do que o treinamento de resistência.

"O benefício real do treinamento de força para perda de peso está na manutenção do tecido magro", diz Gabrielle Lyon, DO, praticante de medicina funcional e fundadora do Institute for Muscle-Centric Medicine na cidade de Nova York.

Resumindo: quando você faz treinamento de resistência ou força como parte de um plano de perda de peso, é mais provável que os quilos perdidos venham da massa gorda do que da massa muscular – em comparação com os planos de perda de peso que incluem apenas restrição calórica ou apenas restrição calórica. e exercícios aeróbicos.

Por que você tende a perder mais massa gorda do que massa muscular quando o treinamento de força faz parte de um plano de perda de peso? Existe o fato de que você está construindo músculos. Além disso, o músculo é um tecido metabolicamente ativo que requer energia (gasto calórico) para se manter. Em contraste, a gordura não, de acordo com um relatório anterior.

Perder músculos tem o efeito indesejável de diminuir a queima diária de calorias em repouso, o que pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo (a menos que você esteja limitando a ingestão de calorias), explica Lyon. Na verdade, a perda muscular é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas ganham gordura à medida que envelhecem, de acordo com pesquisas anteriores.

O treinamento de força pode ajudá-lo a manter seu metabolismo alto e evitar o ganho indesejado de gordura, observa o Dr. Nelson.

Em uma revisão sistemática e meta-análise publicada em setembro de 2021 na Sports Medicine, os pesquisadores reuniram dados de 58 artigos de pesquisa que usaram formas altamente precisas de medições corporais, como varreduras corporais (estas diferenciam entre massa gorda e massa magra). Suas descobertas revelam que as pessoas nos estudos perderam uma média de 1,4% de sua gordura corporal total após cinco meses apenas de treinamento de força.

Esses resultados são semelhantes ao quanto você pode perder com o cardio. Os programas de treinamento de força diferiram entre os estudos, mas os participantes treinaram cerca de 45 a 60 minutos por sessão, uma média de 2,7 vezes por semana.