Os melhores exercícios de treinamento de força para diabetes

Se você tem diabetes, aumentar sua força é uma maneira infalível de controlar melhor o açúcar no sangue.

Adam Meyer é um escritor de saúde, nutricionista holístico certificado e atleta 100% baseado em plantas. Além de EatingWell, seu trabalho foi apresentado em The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life e outros. Ele se formou na NutraPhoria School of Holistic Nutrition em 2019 e desde então fundou a Pillars Nutrition.

Maria Laura é editora sênior de notícias e nutrição da EatingWell. Como parte da equipe de nutrição, ela edita e atribui conteúdo relacionado à nutrição e fornece análises de nutrição para artigos. Maria Laura é uma nutricionista treinada, amante de manteiga de amêndoa e entusiasta da comida com mais de sete anos de experiência em aconselhamento nutricional.

Embora uma rotina de treinamento de força possa ajudar quase todos a ficarem mais saudáveis, ela pode beneficiar significativamente as pessoas com diabetes tipo 2, cerca de 10% dos americanos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. "O treinamento de força oferece muitos benefícios para a saúde de pessoas com diabetes, incluindo melhor controle da glicose e risco reduzido de doenças cardiovasculares", explica Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, nutricionista registrada e autora de 2-Day Diabetes Diet. Além disso, de acordo com o CDC, você pode colher os benefícios com apenas dois dias de treinamento de força por semana, quando combinado com pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada.

Continue lendo para saber mais sobre essa forma eficaz de exercício e como ela pode ajudar a controlar o diabetes. Além disso, compartilhamos alguns dos melhores exercícios de treinamento de força para pessoas com diabetes para estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a saúde cardiovascular.

O treinamento de força (também chamado de treinamento de resistência) é essencial para o condicionamento físico geral. De acordo com a Penn State University, é um tipo de exercício que faz com que seus músculos se contraiam contra a resistência externa para aumentar a massa muscular, fortalecer os ossos, melhorar a flexibilidade das articulações e muito mais. Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem pullups, pushups, squats, deadlifts, lunges, pranchas, bíceps curls e tríceps extensions, entre outros. Quanto à resistência externa, você pode usar pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência, cabos, bolas medicinais ou até mesmo o peso do seu corpo.

"O treinamento de força ajuda a diminuir e regular os níveis de açúcar no sangue. A atividade física, em geral, ajuda nos níveis de açúcar no sangue porque você usa esses açúcares para alimentar sua atividade", afirma Rachel MacPherson, CPT, personal trainer certificada pela ACE da Garage Gym Reviews. "O treinamento de força especificamente é uma ótima opção para pessoas com diabetes porque você usa mais músculos. Isso ajuda na queima de calorias e aumenta a massa muscular, melhorando seu metabolismo diário, incluindo o metabolismo do açúcar no sangue." Por exemplo, uma revisão de meta-análise publicada na Diabetes Therapy em 2017 concluiu que pacientes idosos com diabetes tipo 2 apresentaram melhor controle glicêmico e força muscular após um programa de treinamento de força.

Um estudo de 2020 publicado no Journal of Diabetes Research descobriu que um programa regular de treinamento de força pode melhorar substancialmente a resposta à insulina nos homens. Por exemplo, homens que não relataram treinamento de força tiveram um risco aproximadamente 2,5 vezes maior de serem resistentes à insulina do que seus colegas que relataram níveis moderados ou altos de treinamento de força. "O treinamento de força regular pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum, melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir os níveis de gordura corporal e aumentar a massa muscular magra", explica Palinski-Wade.

Os pesquisadores da revisão da Diabetes Therapy também observaram que o treinamento de força de alta intensidade pode ser uma estratégia eficaz para prevenir a sarcopenia e a osteoporose, ajudando a manter a massa muscular e a densidade óssea à medida que envelhece. "A saúde óssea é vital para quem vive com diabetes, pois o diabetes aumenta significativamente o risco de desenvolver osteoporose", diz Palinski-Wade.

O treinamento de força ajuda a apoiar a perda de peso saudável, construindo tecido muscular magro que reduz o percentual de gordura corporal total - um fator de risco crítico para pessoas com diabetes. Além disso, ter mais massa muscular aumenta seu metabolismo, ajudando seu corpo a queimar gordura para obter energia em vez de músculos. Esses fatores são críticos para controlar o diabetes, manter a força e um peso saudável.