Como o treinamento de força pode construir corpos mais saudáveis ​​à medida que envelhecemos?

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Algumas pessoas realizam proezas incríveis de força e resistência bem em seus anos de aposentadoria. A grande notícia é: você não precisa fazer supino de 300 libras ou correr uma maratona para mostrar os benefícios do treinamento de força.

Os pesquisadores apoiados pela NIA estudam os efeitos do treinamento de força há mais de 40 anos e identificaram várias maneiras pelas quais ele pode beneficiar os adultos mais velhos, incluindo a manutenção da massa muscular, melhorando a mobilidade e aumentando os anos de vida saudáveis. Saiba mais abaixo sobre essas descobertas de pesquisadores apoiados pela NIA, juntamente com suas dicas para manter a força ou se tornar mais forte à medida que envelhecemos.

Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar músculos, não importa o quanto levantem, enquanto outras têm dificuldade em perder peso, mesmo quando se concentram em atividades aeróbicas. Essa variabilidade de pessoa para pessoa é outra área de pesquisa atual, tanto no NIA quanto nas instituições que ele apóia.

As limitações de mobilidade relacionadas à idade são um fato da vida de muitos adultos mais velhos. Estudos demonstraram que cerca de 30% dos adultos com mais de 70 anos têm dificuldade para andar, levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Além de dificultar as tarefas diárias, as limitações de mobilidade também estão ligadas a taxas mais altas de quedas, doenças crônicas, internação em asilos e mortalidade.

Um grande culpado pela perda de nossas habilidades físicas à medida que envelhecemos é a perda de massa e força muscular relacionada à idade, que é chamada de sarcopenia. Normalmente, a massa muscular e a força aumentam constantemente desde o nascimento e atingem seu pico por volta dos 30 a 35 anos de idade. Depois disso, a força muscular e o desempenho diminuem lenta e linearmente no início, e depois mais rápido após os 65 anos para mulheres e 70 para homens. Essas descobertas vêm do Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) da NIA - o estudo mais antigo do envelhecimento humano - que foi pioneiro em uma série de testes simples décadas atrás, conhecido como Short Physical Performance Battery (SPPB), para rastrear a mobilidade e o desempenho muscular. . O SPPB mede o equilíbrio de um indivíduo, a velocidade de caminhada e a capacidade de se levantar de uma cadeira cinco vezes e, em seguida, avalia essa pessoa em uma escala de zero a quatro.

No entanto, esse declínio médio de força e poder com o envelhecimento pode ser substancialmente retardado pela manutenção de um estilo de vida ativo. Embora não haja como "parar o relógio" totalmente, é possível para muitos adultos mais velhos aumentar a força muscular com exercícios, o que pode ajudar a manter a mobilidade e a independência na vida adulta.

O cientista da NIA Eric Shiroma, Sc.D., estudou a ciência do exercício por anos e é um defensor de atividades que adicionam um desafio extra em nossas rotinas diárias, como transformar uma caminhada em "rucking", o que significa usar um colete com peso ou mochila durante o exercício. Ele observa que uma grande chave para entender a gama de respostas ao exercício é saber como e por que nossos corpos mudam com a idade e, talvez mais importante, como e por que essas mudanças podem variar de pessoa para pessoa.

"À medida que envelhecemos, existem inevitáveis ​​limitações funcionais e biológicas que podem limitar a resistência ao exercício, força máxima e condicionamento físico", disse Shiroma. "Algumas dessas limitações podem ser retardadas por meio de um estilo de vida ativo que inclua treinamento de força. No entanto, é difícil estudar esses limites na vida cotidiana normal. Estudos como o BLSA são especiais porque os cientistas podem testar esses limites em a clínica. Por exemplo, para testar força e resistência, os participantes do estudo podem ser solicitados a caminhar ou correr em uma esteira, ou subir escadas, pelo tempo que puderem continuar confortavelmente. Também há componentes genéticos e ambientais para como as pessoas respondem a desafios físicos e exercícios."

Ao estudar os limites e a variabilidade das pessoas, os pesquisadores pretendem fornecer aos adultos mais velhos conselhos baseados em evidências sobre como o movimento regular e o desafio de seus músculos podem ajudar a aumentar seus anos de saúde ideal.

Derivada das palavras de raiz grega sarx (carne) e penia (perda), a sarcopenia é definida como um declínio na massa muscular, força e função. É frequentemente associada a adultos mais velhos, mas algumas formas de sarcopenia também podem afetar pessoas de meia-idade. A sarcopenia tem sido associada à fraqueza; fadiga; níveis de energia mais baixos; e dificuldade em ficar de pé, andar e subir escadas. A sarcopenia é mais provável de ocorrer em pessoas com doenças crônicas e pode contribuir para o risco de quedas, fraturas, outras lesões graves e mortalidade prematura. A má nutrição e a falta de exercício podem aumentar as chances de desenvolver sarcopenia. Se você ou um membro da família estiver sentindo fraqueza geral, converse com um médico. Pode estar relacionado à sarcopenia ou outra condição médica.