Os benefícios de pesos livres versus máquinas

Levantar pesos livres é a maneira mais segura de fortalecer os músculos, queimar calorias e melhorar praticamente tudo o que você faz.

Se o seu treino de força é limitado a máquinas de resistência, é hora de levantar e pegar alguns pesos. Eles não são apenas mais convenientes e econômicos se você estiver se exercitando em casa, mas o uso de pesos livres em vez de máquinas também oferece mais benefícios de desempenho. De acordo com os treinadores e a ciência, incorporá-los à sua rotina de exercícios é a maneira mais segura de fortalecer os músculos, queimar calorias e melhorar praticamente tudo o que você faz. Ganha-ganha.

Aqui, todos os benefícios do uso de pesos livres versus máquinas. (A seguir, leia sobre os benefícios de levantar pesos em geral.)

Os melhores exercícios são aqueles que melhoram seu desempenho fora da academia - seja correr uma meia maratona, mover móveis pela sala ou subir na bancada da cozinha porque sua casa foi projetada para pessoas altas, diz o treinador de força e personal trainer Mike Donavanik, CSCS Esses exercícios são o que os treinadores chamam de "funcionais" e, em geral, exigem pesos livres.

"Pesos livres permitem que seu corpo se mova em todos os três planos de movimento, para que você se mova pelo espaço como faria na vida normal", diz ele. "As máquinas geralmente fazem com que você se sente e levante uma carga pesada enquanto está restrito a um único plano de movimento. No entanto, na vida fora da academia, você raramente ou nunca empurra, puxa ou levanta enquanto está sentado. (Essa é a ideia atrás da aptidão funcional.) Mesmo um exercício básico de peso livre, como uma rosca direta com halteres, é transportado para atividades diárias, como levantar sacolas de supermercado ou sacolas de compras. Agora, isso é um exercício básico.

Como os pesos livres, ao contrário das máquinas, não são fixados em um determinado caminho, isso significa que você não precisa apenas empurrar ou puxar em uma direção. Você também deve evitar que os pesos - e você mesmo - balancem. Isso é bom para todos os seus músculos, diz Donavanik. "Como seu corpo precisa trabalhar para suportar o peso e controlar o movimento, seus músculos maiores, músculos estabilizadores e núcleo trabalham juntos para controlar seus movimentos." Então, com cada repetição, você está fortalecendo muito mais do que um músculo. (

Os pesos livres não trabalham apenas vários músculos ao mesmo tempo. Eles os fazem trabalhar juntos, o que é fundamental para o equilíbrio e a coordenação, diz Donavanik. Por exemplo, um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research comparou pesos livres versus máquinas e descobriu que indivíduos que realizaram exercícios com pesos livres melhoraram seu equilíbrio quase duas vezes mais do que aqueles que realizaram exercícios semelhantes em máquinas de treinamento de resistência. Finalmente, você não vai cair na aula de ioga.

Quanto mais músculos você trabalhar durante um determinado exercício, mais calorias você queimará a cada repetição, diz Donavanik. E enquanto qualquer exercício de peso livre sobrecarregará seus estabilizadores menores mais do que os exercícios de resistência, os pesos livres também permitem que você execute movimentos compostos que trabalham todo o corpo de uma vez, diz ele. Pense em um agachamento para sobrecarga: ao atingir suas pernas, núcleo, braços e ombros, o movimento envia sua queima de calorias através do telhado. (

Sim, ambos contam como treinamento de resistência, mas seu corpo responde de maneira bem diferente a pesos livres em comparação com máquinas. Quando os pesquisadores da Universidade de Saskatchewan conectaram eletrodos a praticantes de exercícios, descobriram que aqueles que realizavam agachamentos com pesos livres ativavam os músculos das pernas e do core 43% mais do que aqueles que realizavam agachamentos na máquina Smith. Além disso, os exercícios com pesos livres desencadeiam uma resposta hormonal maior do que exercícios semelhantes realizados em máquinas de resistência, de acordo com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research. E essa resposta hormonal determina como seus músculos se reconstroem e crescem após a sessão de treinamento. (

Você pode pagar meia dúzia de máquinas de resistência? Ou encaixá-los em sua casa? Provavelmente não. Mas alguns conjuntos de halteres? Isso é totalmente factível. Para economizar muito dinheiro e espaço, considere comprar um par de pesos ajustáveis. Um conjunto pode custar de 50 dólares a algumas centenas de dólares, e eles funcionam como até 15 halteres em um. Alguns ajustam de cinco libras cada até 50 libras cada, então um par é tudo que você precisa. (Não sabe como começar a construir sua própria academia em casa? Veja aqui: 11 compras da Amazon para construir uma academia caseira por menos de $ 250)