Recupere a massa muscular depois dos 60 com esses exercícios de peso livre - coma isso, não tanto

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Tentando entrar em forma ou ficar em forma aos 60 anos ou mais? Se assim for, este conselho é de ouro: a melhor coisa que você pode fazer para o seu corpo parecer e se sentir mais jovem é o treinamento de força. À medida que envelhece, você perde massa muscular magra - de 3% a 5% a cada 10 anos depois de atingir os 30 anos, na verdade (via Harvard Health Publishing). É por isso que é fundamental fazer tudo o que puder para construir e preservar sua massa muscular tanto quanto possível. Estamos aqui para ajudá-lo com os melhores exercícios de peso livre para recuperar a massa muscular depois dos 60 anos.

Quando se trata de seleção de exercícios, recomendo optar por movimentos que fortaleçam a parte de trás do corpo - costas, dorsais, glúteos e deltóides posteriores. Esses músculos são grosseiramente negligenciados e, à medida que você envelhece, seu traseiro fica mais fraco.

Desnecessário dizer que ficar na melhor forma possível com a idade significa treinamento de força. Portanto, sem mais delongas, pegue seus halteres. Vamos entrar nos cinco exercícios de peso livre para começar a executar o mais rápido possível, se você quiser recuperar a massa muscular.

Comece seus levantamentos terra com halteres colocando um haltere à sua frente e posicionando os pés fora da largura dos ombros. Mantenha o peito alto e o núcleo contraído, agache-se e agarre o peso. Dirija pelos calcanhares e quadris para subir, flexionando os glúteos e quadríceps para terminar. Coloque o haltere de volta à posição inicial antes de realizar outra repetição. Complete 3 séries de 10 repetições.

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Em seguida é a remada com halteres, onde você se posicionará paralelo a um banco para que uma mão e um joelho fiquem firmemente plantados na superfície para um bom equilíbrio. Segure um haltere com a mão oposta e o braço estendido em direção ao chão. Em seguida, puxe o haltere em direção ao quadril, contraindo o dorso e a parte superior das costas bem no final do movimento. Endireite o braço para baixo e faça um alongamento sólido na parte inferior, realizando a próxima repetição. Complete 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.

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Para desenvolvimento de ombros com halteres, posicione os halteres na altura dos ombros e certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Mantenha o núcleo firme e os glúteos contraídos e levante os halteres, flexionando os ombros e o tríceps no topo do movimento. Abaixe os halteres de volta com controle antes de realizar outra repetição. Complete 3 séries de 10 repetições.

Seus agachamentos com halteres começam com você segurando um par de halteres. Assuma uma postura escalonada, colocando um pé à frente e um pé atrás de você. Mantendo o peito alto, desça lentamente até o joelho de trás tocar o chão. Faça um bom alongamento nos quadris da perna de trás e, em seguida, passe pelo calcanhar da frente, flexionando o quadrilátero e os glúteos para finalizar. Complete 3 séries de 10 repetições para cada perna. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Comece os pulôveres com halteres deitando-se em um banco plano com um haltere. Segure o peso com ambas as palmas das mãos para que formem uma forma de diamante. Em seguida, estique os braços com uma leve flexão do cotovelo. Mantendo o núcleo firme, puxe o peso para trás da cabeça até obter um alongamento lateral. Depois de atingir uma boa amplitude de movimento, puxe o peso de volta para os olhos para terminar. Complete 3 séries de 10 a 12 repetições.