Eu fiz 50 bolas de parede todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu com meu corpo

Esqueça os burpees, as bolas de parede esmagam calorias e atingem todo o seu corpo

Se um exercício desafia todo o seu corpo, são as bolas na parede. E você não precisa de uma academia - apenas qualquer parede, em qualquer lugar e uma bola com peso. Mas talvez leve-o para fora se tiver vizinhos.

As bolas de parede são um exercício funcional básico encontrado em exercícios Hyrox e aulas de CrossFit. O exercício envolve agachar-se enquanto segura uma bola, jogá-la na parede e pegá-la enquanto você se agacha. Você pode usar um peso mais leve e aumentar o ritmo para se concentrar em cardio e resistência ou levantar mais peso para treinamento de força e aumento de potência. De qualquer forma, espere aumentar sua frequência cardíaca e fortalecer os músculos das pernas, núcleo, ombros e costas.

As bolas de parede têm sido meu arqui-inimigo desde que encarei o cano de 100 repetições torturantes no Campeonato Europeu de Hyrox no mês passado. Jurei trabalhar neles, então peguei uma bola e bati nas paredes 50 repetições por dia para testar minha força e resistência. Descubra o que aconteceu com meu corpo e como fazê-lo abaixo.

Pegue uma bola com peso e uma parede resistente ou alvo semelhante que você possa alcançar com confiança. Eu recomendo que os iniciantes optem por uma bola mais leve até que a pegada e o arremesso sejam consistentes e você possa encontrar uma boa profundidade em seu agachamento. Confira o vídeo para aprender a fazer bolas de parede com forma adequada e dicas e truques para atingir mais repetições.

Mire no mesmo ponto na parede todas as vezes e mantenha a bola perto do peito. As repetições devem ser consistentes e cada movimento suave para criar impulso.

Você pode ganhar impulso em bolas de parede, proporcionando uma queimadura de corpo inteiro e construindo músculos por toda parte. Espere desenvolver resistência e força e fortalecer os principais grupos musculares, incluindo o seuombros, peito, quadríceps, glúteos, isquiotibiais,emúsculos do braço.

Seumúsculos centrais ajudam a impulsionar o movimento, mantendo a coluna estável enquanto você joga, pega e agacha. Omúsculos do manguito rotadorestabilize seuombros,e alats envolver como você joga. Você pode esperar uma queimadura em seus braços, ou seja, otríceps e bíceps,durante o movimento de arremesso.

Aqui está o que 50 bolas de parede fizeram ao meu corpo depois de uma semana.

De acordo com o CrossFit Journal, a broca de bola na parede reúne "dois movimentos clássicos de levantamento de peso altamente funcionais" - o desenvolvimento e o agachamento - usando cargas mais leves por um período prolongado. A revista o cita como uma "ferramenta de condicionamento metabólico superpotente com enorme potencial para aumentar o desempenho atlético". Remar regularmente é outro, mas requer mais kit.

Decidi martelar 50 repetições em 6kg com o mínimo de descanso. Dei um aperto saudável nos glúteos no início do agachamento e subi pelos calcanhares, núcleo e ombros para gerar força explosiva para o arremesso. Senti esse exercício em todos os lugares e, no dia seguinte, o DOMS se estabeleceu firmemente, me arrependi de minha decisão de me comprometer com um conjunto gigante. Meus ombros, glúteos e quadríceps estavam em pedaços.

Estou acostumado a ver bolas de parede surgindo durante os treinos, mas geralmente com descanso ou repetições menores. Eu estava seriamente ofegante em 25 repetições. É seguro dizer que demorei mais para me vestir no dia seguinte. No final da semana, 30 repetições pareciam mais administráveis, mas bloqueei mentalmente as últimas 20.

Não tenho problemas para encontrar profundidade em meus agachamentos, mas luto para encontrar altura e força no arremesso, em parte devido ao meu ombro esquerdo duvidoso. Minha pontaria sempre foi desleixada e perdi tempo redefinindo a pegada em vez de pousar com confiança na próxima repetição. Eu estava ansioso para praticar.

Jogar uma bola em uma parede pode parecer simples, mas é surpreendentemente difícil manter uma trajetória vertical e não jogar para frente, o que se resume ao posicionamento correto - a cerca de um braço de distância da parede. Eu podia sentir o exercício dominando meus quadríceps durante a transição carregada de volta para o agachamento, e uma potência de dor ao jogar para cima contra a gravidade e tentar manter o equilíbrio (que se resume à contração adequada do núcleo).