O futuro do treinamento de força

Pesquisadores do Exército avaliam as evidências sobre o que o torna mais forte e especulam sobre novas abordagens que podem funcionar ainda melhor

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Ficar mais forte é simples: levante coisas pesadas, coloque-as no chão e repita. De acordo com uma nova revisão liderada por pesquisadores do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA, você deve usar pesos pesados ​​que seja capaz de levantar de uma a cinco vezes em toda a amplitude de movimento e repetir por duas a três séries algumas vezes. vezes por semana. É isso. O resto são detalhes.

Claro, os detalhes às vezes são interessantes - especialmente se você está realmente tentando maximizar seu desempenho, ou voltando de uma lesão, ou posicionado em algum lugar longe da academia mais próxima. Foi isso que motivou o novo artigo de revisão, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research por uma equipe liderada por Barry Spiering, que estava no USARIEM, mas desde então mudou para o cargo de fisiologista chefe no New Balance's Sports Research Lab. Ele e seus colegas tentaram resumir o que sabemos atualmente sobre como ficar mais fortes para imaginar como poderíamos fazer melhor.

A seção de abertura explora as causas principais: o que precisa acontecer em seu corpo para aumentar a força? Surpreendentemente, a primeira coisa que eles identificam é o esforço mental máximo. Quanto maior e mais claro for o sinal que seu cérebro enviar aos músculos, mais força você produzirá. E essa capacidade de envio de sinal pode ser treinada. Em 2021, escrevi sobre um estudo fascinante no qual jogadores profissionais de basquete ganharam força fazendo seis semanas de exercícios de força completamente imaginados três vezes por semana. Da mesma forma, levantar um peso leve enquanto imagina que está levantando um peso mais pesado - ou seja, tentando o máximo que puder, mesmo que não precise - produz maiores ganhos de força.

Claro, a força não está só na sua cabeça. No outro extremo do espectro, o uso de eletricidade para estimular contrações musculares vigorosas também leva a ganhos de força, mesmo que isso não exija nenhum esforço mental. Neste caso, são as fibras musculares e os próprios neurônios que se adaptam. Portanto, um programa de treinamento mental e fisicamente desafiador é o melhor dos dois mundos. Spiering também argumenta, com base na literatura, que os exercícios devem incluir levantar e abaixar o peso e devem se mover em toda a amplitude de movimento.

O ponto final é mais controverso: o estresse metabólico nos músculos desencadeia ganhos de força? Atletas de resistência sabem que exercícios intensos provocam aumento de lactato em seus músculos, mas esse é apenas um exemplo entre muitos: segundo uma contagem, pelo menos 196 metabólitos aumentam ou diminuem após um treino. Uma linha de evidência de que os metabólitos são importantes: o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, que envolve colocar um manguito de pressão sanguínea em seu braço ou perna enquanto você levanta, prende esses metabólitos no membro e aumenta a resposta ao que de outra forma seriam exercícios fáceis. Nem todo mundo está convencido de que os metabólitos são importantes para a força, mas é uma área de pesquisa ativa.

Dado o que sabemos sobre como estimular ganhos de força, Spiering e seus colegas apresentam algumas ideias de como ir além do levantamento usual de coisas pesadas.

Uma opção é levantar pesos mais pesados ​​do que o máximo. Isso pode parecer impossível por definição, mas existem algumas soluções possíveis. Você pode usar estimulação elétrica, seja do cérebro ou dos nervos que ativam os próprios músculos, para espremer um pouco mais de seus músculos quando já estiver empurrando o máximo que puder. Você pode tirar vantagem do fato de poder gerar mais força excentricamente (ao abaixar um peso) do que concentricamente (ao levantá-lo), montando um sistema que lhe dê um peso maior na descida do que o caminho para cima.