treinos de planador

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Deslize para uma melhor forma de ciclismo com esta rotina aprovada por ciclistas.

Todos nós sabemos que, para obter ganhos na moto, você precisa engatar a marcha. É aí que entram os trabalhos de força e mobilidade. Para os ciclistas, essas modalidades "podem melhorar sua força e resistência, ajudar a manter o equilíbrio do corpo e ajudar a reduzir o risco de lesões", explica Frank Baptiste, treinador certificado de força e condicionamento, ciclista e criador deste treino. Especificamente, diz ele, os ciclistas precisam se concentrar na força da parte inferior do corpo em uma perna, na mobilidade do quadril e na estabilidade do núcleo.

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Uma ótima maneira de relaxar e fortalecer os músculos ao mesmo tempo: use planadores. Estamos falando daqueles pequenos discos com aparência de frisbee que você provavelmente já viu na academia local. Apesar de parecerem frágeis, eles são na verdade uma ferramenta de treinamento versátil que pode ajudá-lo a mudar os exercícios tradicionais de peso corporal, além de tornar os exercícios clássicos (pense em alpinistas, estocadas e pike-ups) muito mais desafiadores. Isso tudo graças ao componente de estabilidade que adicionam a cada movimento.

Essencialmente, os exercícios de planador levam seu treino para o próximo nível de intensidade sem todo o desgaste do seu corpo, porque eles testam sua força de maneira de baixo impacto.

"Um dos benefícios [dos exercícios de planador] é um maior envolvimento muscular", diz Baptiste, que é fã dos Synergee Sliders. (Psst, também amamos o Sklz Slidez.) "Deslizar com controle recruta músculos estabilizadores e requer estabilidade central dinâmica e coordenação intermuscular, tornando os planadores ótimos para melhorar ambos. Você também desafiará a força excêntrica e a flexibilidade, pois você Você precisará controlar a amplitude de movimento final [de cada exercício]."

Este treino de planador específico, com curadoria de ciclistas em mente, ajudará você a se sentir forte, pedalar rápido e aumentar as subidas. Se você não tem planadores, não se preocupe. Você pode facilmente usar uma toalha, meias ou até pratos de papel em uma superfície lisa. Você só precisa ser capaz de criar esse movimento deslizante.

Como usar esta lista: Procure fazer este circuito de cinco movimentos 2 a 3 vezes por semana. Faça cada exercício pelo número de repetições listado abaixo e repita o circuito completo um total de 3 vezes. Cada movimento é demonstrado por Baptiste, para que você possa dominar a forma adequada. Você precisará de um conjunto de planadores (ou substitutos de planadores). Um colchonete é opcional.

Além disso, não deixe que esses exercícios o engane: à medida que você os executa, você realmente sentirá a queimadura. Abrace-o, no entanto - tudo compensa em um melhor desempenho na moto.

Por que você precisa disso: "Quadríceps poderosos criam um ciclista forte, e esse movimento os atinge diretamente enquanto alonga ativamente os flexores do quadril", diz Baptiste. Você consegue esse alongamento nos flexores do quadril a partir do movimento de torção, que também oferece movimento saudável através da coluna torácica (ou superior). E a razão pela qual você deseja mais mobilidade por meio dos flexores do quadril? Ser capaz de alcançar a extensão total do quadril significa que os glúteos podem efetivamente fazer seu trabalho e impulsioná-lo durante seus passeios.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, um planador sob o pé direito e as mãos cruzadas na frente do peito, cotovelos para os lados. Deslize o pé direito para trás enquanto dobra o joelho esquerdo, abaixando até criar um ângulo de 90 graus no joelho esquerdo. Tente manter a perna direita o mais reta possível e o glúteo engatado para obter um grande alongamento no flexor do quadril da perna direita traseira. Segurando a estocada, torça o tronco em direção à perna esquerda dianteira. Retorne o tronco ao centro. Em seguida, pressione o calcanhar da perna esquerda e deslize a perna direita para trás ao voltar a ficar de pé. Este é um representante. Repita por 12 repetições. Em seguida, troque de lado.

Por que você precisa disso: Esse movimento trabalha a parte superior do corpo empurrando os músculos - peito, ombros, tríceps - e é um grande desafiador do núcleo. "Melhorar a força do seu núcleo permitirá uma maior transferência de força, além de ajudar a reduzir o risco de lesões nas costas", diz Baptiste. Além disso, você obtém um alongamento ativo nos dorsais (músculos das costas) durante a fase excêntrica (quando você empurra o braço para fora). Além disso, "quando o ombro atinge a flexão total acima da cabeça, você estende a parte superior das costas e abre os ombros para neutralizar a posição curvada na bicicleta", diz Baptiste.