Combinar treinamento de força e cardio pode ajudar na longevidade

Apenas algumas horas de exercício por semana podem fazer uma enorme diferença.

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Separadamente, exercícios aeróbicos e treinamento de força podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável – mas combinar os dois pode trazer ainda mais benefícios, mostram novas pesquisas.

Dois estudos recentes – ambos publicados no British Journal of Sports Medicine – descobriram que combinar exercícios de fortalecimento muscular com atividade física aeróbica reduz ainda mais o risco de morte por qualquer causa (com exceção do câncer) do que qualquer tipo de exercício sozinho.

“Nossa descoberta de que o risco de mortalidade parecia ser menor para aqueles que participaram de ambos os tipos de exercício fornece forte suporte para as recomendações atuais de se envolver em atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, escreveu um conjunto de autores do estudo.

Embora ambos os tipos de exercício sejam recomendados – 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos semanais de atividade vigorosa e pelo menos dois dias de fortalecimento muscular por semana – os dados sobre os benefícios de mortalidade do levantamento de peso são limitados. Os novos estudos pretendem mudar isso.

"Isso realmente ilumina esta arena sobre que tipo de exercício devemos fazer", disse John Osborne, MD, PhD, diretor do State of the Heart Cardiology em Dallas, Texas, à Health.

Aqui está o que você deve saber sobre os benefícios do treinamento com pesos combinados com atividades aeróbicas e como adicionar os dois facilmente à sua prática diária.

Para o estudo mais recente, publicado em setembro, pesquisadores do National Cancer Institute usaram dados coletados pela Próstata, Pulmão. Ensaio de triagem de câncer colorretal e ovariano, que começou em 1993. O estudo incluiu informações de mais de 150.000 homens e mulheres com idades entre 55 e 74 anos, coletadas de 10 centros de câncer diferentes nos EUA

Em 2006, alguns dos participantes foram pesquisados ​​quanto aos hábitos de exercício - tanto levantamento de peso quanto exercícios aeróbicos. Quase 100.000 pessoas completaram a pesquisa e foram acompanhadas até 2016.

Os pesquisadores descobriram que, embora qualquer quantidade de exercício melhorasse visivelmente a saúde geral, aqueles cujos regimes de exercícios semanais combinavam cardio com um a dois dias de fortalecimento muscular tinham 41% menos probabilidade de morrer durante o teste por qualquer causa, exceto câncer, em comparação com aqueles que não exercitava nada. As pessoas que apenas fizeram atividade aeróbica reduziram o risco em 32% e o levantamento de peso sozinho reduziu o risco em 9%.

"Estamos muito obcecados com o exercício cardiovascular e há um benefício, mas especialmente quando o cardio é combinado com pelo menos dois dias por semana de treinamento de força de corpo inteiro", a principal autora do estudo, Jessica Gorzelitz, PhD, professora assistente de promoção da saúde na da Universidade de Iowa, disse à Health.

Gorzelitz acrescentou que os resultados de seu estudo foram capazes de mostrar um benefício significativo entre os idosos, já que a média de idade no estudo foi de 71 anos. O sexo também parecia desempenhar um papel.

"A associação foi superconsistente para raça, etnia e tabagismo, mas houve uma influência para o sexo. Ambos os sexos se beneficiaram, mas as mulheres fizeram mais", disse ela.

O segundo estudo, publicado no BJSM em agosto, mostrou resultados semelhantes.

Para esse estudo, pesquisadores da Universidade Brigham Young examinaram dados de mais de 416.000 adultos americanos que foram incluídos na Pesquisa Nacional de Saúde entre 1997 e 2014. Eles rastrearam quantas pessoas morreram durante essa janela de tempo usando o Índice Nacional de Morte. Eles descobriram que apenas um pouco de exercício foi um longo caminho.

Em comparação com as pessoas que não se exercitavam, aquelas que se exercitavam apenas uma hora por semana tiveram uma redução substancial no risco de mortalidade.

Os benefícios aumentaram até cerca de três horas de exercícios semanais e depois diminuíram, o que significa que havia um benefício adicional muito menor de se exercitar mais de três horas por semana, mas um benefício substancial de se exercitar pelo menos tanto.

Fazer cerca de três horas de exercícios aeróbicos e treinamento de força duas vezes por semana reduziu a mortalidade por todas as causas em 30%, independentemente da idade ou sexo dos participantes.