Exercícios de cardio para obter seu bombeamento de sangue

Os exercícios aeróbicos oferecem enormes benefícios para sua saúde e condicionamento físico, e temos tantas ideias de exercícios que você nunca ficará entediado.

Embora a palavra "cardio" possa estar inexoravelmente ligada a esportes como corrida e ciclismo, os exercícios cardiovasculares podem envolver qualquer tipo de treinamento que faça seu coração bater mais rápido do que o normal. Portanto, se você preferir fazer exercícios de peso corporal em velocidade, em vez de correr 5 km, faça isso. Contanto que você aumente sua frequência cardíaca, estará melhorando seu condicionamento cardiovascular.

Os exercícios aeróbicos também não precisam levar muito tempo, como você verá ao fazer qualquer uma das sessões de 15 minutos abaixo. Quando você está com pouco tempo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o melhor tipo de sessão de cardio, porque, ao fazer tudo em intervalos curtos, você aumenta sua frequência cardíaca o suficiente para queimar muitas calorias e melhorar seu condicionamento físico.

Então, quando você tiver mais tempo, vale a pena adicionar exercícios de estado estacionário de baixa intensidade (LISS) à sua rotina. Isso envolve treinar por períodos mais longos com a frequência cardíaca elevada, mas sem se esforçar ao máximo – uma corrida longa em um ritmo de conversação é um bom exemplo do que está envolvido. O treinamento LISS é ideal para aumentar sua aptidão cardiovascular e muitas pessoas também o consideram uma ótima maneira de relaxar e melhorar sua saúde mental.

Quer você faça HIIT, LISS ou algo intermediário, o treinamento cardiovascular deve fazer parte de sua programação semanal, trabalhando pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida.

Os benefícios do treinamento cardiovascular são significativos. Para começar, melhorar seus níveis de condicionamento físico por meio da atividade cardiovascular pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de contrair doenças graves, como doenças cardíacas coronárias.

Também ajuda a aumentar sua capacidade de trabalho – uma base de condicionamento físico geral sobre a qual seus objetivos de condicionamento físico mais específicos podem ser construídos. Seja você um aspirante a fisiculturista, um jogador casual de futebol ou rúgbi ou apenas alguém que treina por diversão, ser capaz de lidar cada vez mais com uma carga de trabalho maior pode ser um grande benefício.

Um maior nível de condicionamento cardiovascular também pode melhorar seu VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar em um minuto de exercício, por quilo de peso corporal). Quando seus níveis de condicionamento físico melhoram, seu VO2 máximo também melhora, o que significa que você pode se exercitar com uma intensidade muito maior. Levantar pesos mais pesados ​​para mais repetições, prolongar uma corrida, aumentar a resistência para esportes – todas essas atividades serão beneficiadas.

Começando com o mínimo absoluto, o NHS recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Se você aumentar o nível do seu exercício de moderado para vigoroso – pense em correr em vez de caminhar – então são apenas 75 minutos. Portanto, cada minuto de atividade vigorosa conta em dobro para sua meta de 150, se você estiver fazendo uma mistura dos dois.

As atividades aeróbicas moderadas incluem caminhada rápida ou ciclismo fácil - como deslocamento de bicicleta em uma rota bastante plana ou deslocamento de bicicleta elétrica em uma colina, por exemplo. Atividades vigorosas incluem HIIT, corrida, natação rápida ou ciclismo, futebol e rugby.

Você pode acumular com segurança quantos minutos de atividade moderada quiser, supondo que não esteja sofrendo algum tipo de lesão, mas deve ser um pouco mais cuidadoso com a quantidade de atividade vigorosa que realiza. Os desafios de treino abaixo, por exemplo, aumentarão bastante sua frequência cardíaca; portanto, você só deve fazer esse tipo de sessão duas ou três vezes por semana. Na verdade, qualquer que seja o cardio que você faça, não faça muitas sessões muito difíceis: se você é um corredor afiado, por exemplo, faça apenas duas ou três corridas pesadas por semana e descanse ou faça corridas leves nos outros dias.

"Um treino HIIT simples é a melhor coisa a fazer se você tiver pouco tempo e precisar colocar o bumbum em marcha!" diz Jason Bristow, treinador mestre e gerente de exercícios em grupo da Virgin Active Mayfair.