Cardio realmente mata seus ganhos?

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A cultura mano tem falado a verdade esse tempo todo?

Se você segue os conselhos de condicionamento físico do seu colega de academia local, provavelmente já ouviu a noção de que até mesmo olhar para uma máquina de cardio pode fazer com que seus ganhos musculares suados desapareçam da noite para o dia. Embora esse certamente não seja o caso, há algum mérito no mito. Existem vários estudos, tanto apoiando quanto negando os efeitos percebidos do treinamento cardiovascular no progresso da força. Todas essas informações conflitantes certamente podem deixá-lo em parafuso quando se trata de planejar seus regimes semanais.

Agora, isso não quer dizer que não haja benefícios no treinamento para melhoria cardiovascular. Muitos atletas ainda podem alcançar uma rotina adequada de saúde e bem-estar por meio de exercícios aeróbicos. A confusão surge, no entanto, quando você começa a misturar cardio com modalidades mais anaeróbicas.

Então, o cardio afeta o desenvolvimento muscular? Não é tão cortado e seco quanto muitos gostariam que fosse. A melhor resposta, naturalmente, está em como você estrutura seu treinamento, quais são seus objetivos pretendidos e como você encara cada disciplina. Abaixo estão algumas respostas descrevendo como esse mito surgiu, bem como algumas dicas sobre como adicionar o treinamento cardiovascular de maneira mais eficiente aos seus regimes normais de força.

Uma das maneiras mais científicas de mostrar como o cardio pode atrapalhar o crescimento muscular é observar as vias celulares que alimentam seu físico em adaptação. O corpo tem duas vias para o metabolismo e crescimento celular: a via mTOR e a via AMPK. Enquanto a via mTOR é mais ativa durante exercícios anaeróbicos, como levantamento ou outras modalidades de treinamento de resistência, a via AMPK está mais alinhada com o treinamento aeróbico, ou seja, cardio. A ativação de ambas as vias consecutivas pode resultar em menos síntese de proteínas na rota mTOR, o que, por sua vez, pode levar a um menor crescimento muscular.

Ao pensar em combinar treinamento cardiovascular e baseado em força, você precisa pensar essencialmente neles como dois exercícios separados. E o que você acha que vai sentir depois de enfrentar duas sessões consecutivas? Fadiga, claro.

Começar um treino com uma corrida na esteira ou uma sessão de ciclismo prolongada pode deixá-lo mais cansado e esgotado quando se trata dos levantamentos programados, dando a impressão de que seu treinamento menos intenso é resultado do cardio. Os mesmos efeitos podem ser sentidos se você realizar uma sessão de cardio após os exercícios de força prescritos, colocando seu corpo sob mais intensidade e, portanto, exigindo mais tempo de recuperação fora da academia. Quando chegar a hora de voltar à academia, seu corpo ainda poderá sentir os resultados do double-dip de ontem. Esse cansaço pode deixar muitos atletas hesitantes em combinar as duas disciplinas, optando por escolher uma ou outra em vez de ajustar seus regimes para obter melhores resultados (mais sobre isso mais tarde).

Todos nós sabemos que o crescimento muscular não é apenas resultado do desempenho na academia. Você também precisa combinar seus esforços de treinamento com um plano de nutrição eficaz e cuidadoso, se quiser ver esses ganhos monstruosos. Uma das maneiras mais eficientes de garantir que seu corpo esteja se alimentando adequadamente é fornecer os nutrientes de que ele precisa nos momentos certos, principalmente após uma sessão de treinamento de força árdua. Embora existam debates sobre quando esta "janela anabólica" é, uma boa regra é tentar obter algo em seu sistema cerca de 30 a 45 minutos após o treinamento anaeróbico. Adicionar um treino cardio secundário pós-levantamento não o ajuda exatamente a cumprir esse prazo agora, não é?

Apesar desses bloqueadores em potencial, ainda há muitos benefícios em lidar com o treinamento cardiovascular e de força em sua jornada geral de condicionamento físico. Melhoria da pressão arterial e do colesterol, saúde dos vasos sanguíneos e outros são apenas algumas vantagens que podem vir com o agendamento adequado, mas por que tantos estão atrasados ​​para configurar seus horários para ambas as disciplinas? Como seu cartão de crédito confiável, porém, é tudo uma questão de como você o usa.