Toalha de exercícios abdominais

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Você não precisa de equipamentos de alta tecnologia para sentir uma queimadura grave.

Quando é hora de focar nos abdominais, você não precisa de equipamentos de alta tecnologia para trabalhar. Tem uma toalha à mão? Então você está pronto para ativar cada parte do seu núcleo.

E isso é importante se você deseja esmagar seus passeios e prender aqueles Strava KOMs ou QOMs. Embora o ajuste no dia da perna seja significativo para o poder, ter um núcleo forte também é essencial para enfrentar subidas e sprints.

Incluir exercícios básicos em sua rotina regular de treinamento ajuda a manter uma posição estável na bicicleta durante os passeios, diz Amber Rees, treinadora sênior da Barry's em Nova York e cofundadora do Brave Body Project.

"Sliders [ou toalhas] são como ter uma máquina megaformer dentro de sua casa", diz Rees. “Sliders [ou toalhas] ajudam você a melhorar a estabilidade;

Então, Rees criou um circuito de cinco exercícios para estimular esses músculos de uma maneira única - usando uma toalha, que imita controles deslizantes. Ao fazer exercícios abdominais com uma toalha (ou controles deslizantes, se os tiver), você aumenta a intensidade do treino, pois o movimento de deslizamento coloca tensão em todos os músculos do núcleo e desafia seu equilíbrio e estabilidade.

Você pode adicionar este treino básico em suas sessões regulares de força ou até mesmo adicioná-lo ao final de uma pedalada, se tiver energia.

Como fazer isso: Execute cada exercício por 50 segundos com uma recuperação de 10 segundos. Execute o circuito duas vezes. Todo o circuito leva 12 minutos. Cada exercício é demonstrado por Rees para que você possa aprender a forma correta.

Você precisará de duas toalhas de prato ou de mão e um piso liso. Os controles deslizantes funcionam bem ou, em caso de emergência, você pode até usar dois pratos de papel em um piso liso.

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Comece em pé sobre duas toalhas, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os quadris, agache-se e coloque as palmas das mãos no chão. Deslize as pernas de volta para a posição de prancha alta com os pulsos sob os ombros e o núcleo engatado, faça uma pausa e deslize as pernas de volta em direção às mãos, retorne à posição de pé e repita.

Comece em pé sobre duas toalhas, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, coloque-se em uma posição de pique - ou V invertido - inclinando-se para a frente para tocar as mãos no chão e deslizando os pés para fora. Deslize as pernas de volta para a posição de prancha alta, faça uma pausa e deslize as pernas de volta em direção às mãos. Repita.

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos em cima de duas toalhas e os pés afastados na largura dos ombros. Os pulsos devem estar sob os ombros e o core deve estar engatado. Deslize a mão direita para o pé esquerdo, deslize a mão direita de volta à posição inicial e puxe o joelho direito até o cotovelo direito. Retorne à posição de prancha alta e repita no lado oposto (mão esquerda no pé direito, depois joelho esquerdo no cotovelo esquerdo).

Comece no chão com as mãos e os joelhos, com uma toalha embaixo de cada pé. Mantendo as costas retas e o bumbum para baixo, levante os joelhos do chão alguns centímetros. Deslize os dois pés para trás até que estejam retos e você esteja na posição de prancha alta. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, deslize os dois pés para retornar à posição inicial. Repita.

Deite-se do lado direito em um ângulo de 45 graus, com as pernas retas. Desloque o peso para o quadril direito e coloque o antebraço direito no chão para obter equilíbrio, mão direita em cima da toalha e mão esquerda atrás da cabeça. Traga o peito e os joelhos juntos em uma posição de dobra para uma trituração de dobra elevada. Estenda as pernas para trás. Repita no lado esquerdo.

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