Quais exercícios de força e condicionamento ajudarão na corrida?

Como a academia pode ajudar seu desempenho na estrada

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Se você é um corredor entusiasmado que quer completar sua primeira grande corrida, pode ter procurado alguns planos de treinamento de meia maratona ou maratona e notado que alguns deles têm dias marcados para "treinamento cruzado". Isso se refere a outras disciplinas, como treinamento de força ou ioga, que ajudarão a melhorar o desempenho da corrida e a proteger-se contra lesões.

É lógico que, se você for mais forte e mais flexível, terá menos chances de se machucar do que alguém que apenas corre todos os dias. Mesmo que você seja o tipo de pessoa que simplesmente coloca seu melhor relógio de corrida barato e corre para se divertir, e ainda não está interessado em terminar uma maratona, passar um pouco de tempo na academia agora garantirá que você fique seguro e livre de lesões nos próximos anos.

O treinamento de resistência é como a maneira natural de lutar contra o envelhecimento: conforme você envelhece, seus músculos atrofiam, encolhendo e se tornando menos flexíveis, e seus ossos começam a perder massa. O treinamento de força luta contra tudo isso.

No entanto, não faz sentido fazer flexões de bíceps e flexões se você estiver procurando por exercícios que lhe darão um impulso na estrada - você precisa escolher os exercícios certos para o trabalho. Aqui estão nossas escolhas para garantir que você esteja criando um corpo mais forte, mais rápido e menos sujeito a lesões.

O agachamento traseiro é o exercício de levantamento de peso por excelência, quando você coloca a barra sobre os ombros, abaixa-se para que as coxas fiquem paralelas ao chão e empurra o peso pesado de volta para a posição de pé. É um movimento clássico de powerlifter, mas tem muitas aplicações para corredores, pois fortalece as pernas, glúteos, núcleo e região lombar.

Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research estudou jogadores de futebol que trabalharam para melhorar sua força geral, medindo seu agachamento nas costas e sua velocidade de sprint. Os pesquisadores descobriram que quanto maior o agachamento máximo, mais rápido eles correram em campo.

Agachamentos de trabalho podem ajudar a desenvolver velocidade explosiva e potência perfeita para distâncias mais curtas, enquanto os músculos e ossos mais densos que você desenvolverá podem ajudá-lo a suportar melhor os rigores da estrada.

Falando em velocidade explosiva, os saltos na caixa são uma ótima maneira de treinar o mesmo grupo muscular do agachamento nas costas de uma maneira ligeiramente diferente. Você não precisa de nenhum equipamento (sem barra, sem rack de agachamento, sem pesos pesados) e pode ser feito em qualquer superfície elevada, como um banco de parque.

Você simplesmente se agacha e salta para a superfície elevada. Isso exige que você gere potência e força suficientes nas pernas e glúteos para impulsioná-lo para cima, ajudando a gerar mais velocidade na estrada da mesma forma que o agachamento.

Movimentos de salto explosivo como este são conhecidos como "pliometria" nos círculos de condicionamento físico e são tão eficazes quanto pesos pesados ​​quando se trata de melhorar sua corrida de resistência, de acordo com os pesquisadores. Se você não frequenta uma academia, mas ainda deseja desenvolver força e força na parte inferior do corpo, considere correr até o parque local, encontrar um banco e fazer de três a quatro séries de 10 saltos de caixa.

Se você sente que precisa ficar mais estável nas estradas, focar em uma perna de cada vez pode trabalhar todos aqueles pequenos músculos estabilizadores em seus quadris e núcleo que você nunca soube que estavam lá, ou que raramente são trabalhados. Entre no agachamento dividido, um exercício que é um pouco como uma estocada com pesos, ajudando você a se concentrar no equilíbrio e na força.

Reduza o peso que está usando e concentre-se na forma, garantindo que você fique na posição vertical. Os agachamentos divididos ajudam a corrigir quaisquer desequilíbrios nos músculos, trabalhando uma perna de cada vez. Se uma perna, glúteo ou quadril for mais forte que o outro por qualquer motivo, trabalhar a outra perna sozinha pode equilibrar as coisas.

Além disso, trabalhar o equilíbrio pode garantir que você fique mais estável nas estradas, promovendo melhor alinhamento do corpo e força em uma perna. Afinal, você só está saindo da estrada com uma perna de cada vez.