Exercícios subestimados para corredores: os treinadores compartilham os melhores movimentos

Uma rotina de força sólida pode mudar o jogo em termos de aumento de velocidade e prevenção de lesões.

A maioria dos corredores está ciente do fato de que o treinamento de força é um componente-chave de um plano de treinamento completo. Não importa sua velocidade, condicionamento físico ou nível de experiência, o treinamento de força é crucial em termos de redução do risco de desequilíbrio ou lesão muscular, diz Britany Williams, personal trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM) na SWEAT e Revo2lution Running- treinador certificado em Portland, Oregon.

"O treinamento de força pode ajudar a manter e construir músculos no corpo, o que pode ajudar a melhorar a mecânica de corrida", diz Williams. "Também pode apoiar seus objetivos de corrida e ajudar a mantê-lo saudável e móvel por mais tempo."

No entanto, adicionar treinamento com pesos em cima de um programa de corrida existente pode parecer intimidador e opressor - especialmente se você não souber quais movimentos adicionar à sua rotina. Embora você provavelmente já tenha ouvido falar de movimentos como agachamentos e estocadas como ótimas opções para corredores, os 10 exercícios subestimados listados aqui e recomendados por treinadores certificados e treinadores de corrida devem definitivamente ter um lugar em sua programação de exercícios. Embora eles não recebam tanto amor quanto seus exercícios de força padrão, esses movimentos podem ajudá-lo a correr mais e com mais força - e deixá-lo um pouco mais animado para o treinamento cruzado.

Aqui, os especialistas citam seus exercícios favoritos subestimados que eles gostariam que mais corredores adicionassem ao treinamento, incluindo os benefícios do movimento, como fazê-lo e a melhor maneira de adicionar à sua rotina.

De acordo com Williams, os pull-throughs de prancha são uma ótima maneira de aumentar a força do núcleo por meio de um movimento antirrotacional. Isso significa que você está resistindo à rotação do tronco para manter o núcleo (e o resto do corpo) estável.

"Adicionar o pull-through [a uma prancha] recrutará mais músculos profundos e oblíquos, o que torna o exercício mais desafiador e mais interessante em comparação com uma prancha básica que você pode estar entediado de fazer", explica ela. Além disso, "muita rotação do tronco durante a corrida pode impedir a mecânica de corrida adequada, portanto, aprender a se conectar com o núcleo adequadamente pode ser benéfico".

Como fazer isso: Comece na posição de prancha, um haltere ou kettlebell colocado à direita do tronco. Mãos e pés devem estar afastados na largura dos ombros, com os ombros diretamente sobre os pulsos e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Usando a mão esquerda, segure o peso e arraste-o pelo chão até que esteja à esquerda do tronco. Coloque a mão esquerda de volta na prancha. Em seguida, pegue o peso com a mão direita, arrastando-o para o lado direito. Continue alternando. Faça 2-3 séries de 6-10 repetições de cada lado.

A melhor altura para o fazer:Este exercício pode fazer parte de uma sessão de treinamento de força maior ou pode ser feito como parte de uma rotina focada no core, após uma corrida fácil, diz Williams.

De acordo com Hallie Murphy, uma personal trainer certificada pela NASM na Filadélfia, as pontes constroem glúteos, costas e núcleo fortes. É um movimento direto que combate a subatividade dos glúteos e pode ajudar a prevenir dores nas costas. Também ajuda a construir a estabilização pélvica e a força que você precisa em áreas-chave ajudam a correr melhor.

"Uma ponte de glúteo perfeita consiste em elevar os quadris até que o tronco faça uma linha reta do ombro até o joelho", diz Murphy sobre a forma sólida na posição da ponte.

Como fazer isso: Deite-se de bruços, com os joelhos dobrados e os pés plantados na largura do quadril. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontados para a frente. Coloque os braços para baixo ao lado, palmas abertas em direção ao teto. Levante lentamente os quadris, envolvendo os glúteos e contraindo os abdominais. Evite arquear as costas. Quando chegar ao topo da ponte dos glúteos, aperte os glúteos o mais forte possível e segure por alguns segundos. Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão em um movimento controlado, sem liberar a tensão nos abdominais e glúteos. Repita. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

A melhor altura para o fazer:Murphy recomenda fazer este exercício ao acordar, durante o aquecimento para uma corrida ou treino de força, ou incorporá-lo em uma rotina básica.