A melhor hora do dia para se exercitar, de acordo com a ciência

Claire Zulkey, uma escritora freelancer de 44 anos da área de Chicago, tem uma rotina matinal bem estabelecida: ela leva os filhos para a escola, liga a televisão em seu programa favorito e se mexe com um treino de corpo inteiro. Depois de concluído, Zulkey toma banho e se prepara para trabalhar.

Meghan Cully, por outro lado, trabalha um dia inteiro antes de ir para a academia a caminho de casa. O designer gráfico de 32 anos de Maryland se autodescreve como um "iniciante lento" pela manhã e acha difícil se mexer no início do dia.

Cada um faz seu exercício, mas uma hora do dia é melhor que a outra?

Um pequeno estudo do Skidmore College examinou os benefícios dos exercícios matinais e noturnos para homens e mulheres. Paul J. Arciero, Ph.D., professor de saúde e do departamento de ciências fisiológicas humanas em Skidmore, foi o principal investigador.

"Fizemos com que os grupos seguissem a mesma rotina multimodal, dividindo-os aleatoriamente em grupos noturnos e matutinos", diz ele. “Descobrimos que mulheres e homens respondem de maneira diferente a diferentes tipos de exercícios, dependendo da hora do dia, o que nos surpreendeu”.

O estudo revelou que, para as mulheres que desejam reduzir a pressão arterial ou reduzir a gordura da barriga, o exercício matinal funciona melhor. As mulheres que buscam ganhos musculares na parte superior do corpo, resistência ou melhora geral do humor devem considerar os treinos noturnos.

Para os participantes do sexo masculino, as descobertas foram um pouco invertidas: o exercício noturno reduz a pressão arterial, o risco de doenças cardíacas e a sensação de fadiga, enquanto, semelhante às mulheres, eles queimam mais gordura com o exercício matinal. Para entender as razões por trás dos resultados, pesquisas adicionais são necessárias.

O que pode ser mais ideal, então, diz Arciero, é ajustar seus treinos à hora do dia em que você pode obter o melhor retorno possível. "Se você é mulher, pode querer realizar seus exercícios aeróbicos pela manhã e seu treinamento de força à noite", diz ele.

"Para muitas pessoas, [o melhor momento para se exercitar] dependerá de seu cronotipo", diz Jennifer J. Heisz, Ph.D., professora associada de cinesiologia na McMaster University e autora de Move the Body, Heal the Mind.

O cronótipo é a inclinação natural do seu corpo para dormir em um determinado horário - é o que determina se você é uma pessoa noturna ou madrugadora. Para os 25% da população que se consideram notívagos, pode ser difícil dormir o suficiente e fazer exercícios suficientes, diz Heisz.

"Exercitar-se à noite às vezes pode ser um desafio com as normas sociais", explica ela. "Você pode naturalmente ficar acordado até meia-noite e se exercitar até tarde da noite, mas se tiver que sair na manhã seguinte às 7, não estará dormindo o suficiente."

O sono – que fornece ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar e obter ganhos com o exercício – deve ser sempre uma prioridade quando se trata de exercícios. Independentemente da pesquisa sobre os benefícios de certos exercícios em determinados momentos do dia, seus resultados serão diminuídos se não permitir tempo suficiente para dormir.

Se seu objetivo é mudar sua rotina para aderir às descobertas de Arciero relacionadas à hora do dia do exercício, ou simplesmente tornar o exercício mais conveniente, mesmo que seja contra o seu cronotipo, Heisz diz que é possível.

"Se você gostaria de mudar para uma rotina matinal, por exemplo, a boa notícia é que tanto o sol quanto o exercício podem redefinir suas sugestões biológicas", diz ela. "Coloque-os juntos exercitando-se ao ar livre ao sol e é um efeito poderoso."

Para os adultos mais velhos, cuja tendência às vezes é acordar muito cedo e não voltar a dormir, a mudança desejada pode ser para exercícios noturnos. "Isso pode ajudar a adormecer mais tarde e a dormir por mais tempo", diz Heisz.

Se você está preocupado que os treinos noturnos afetem sua capacidade de adormecer, mude seus treinos para formas mais suaves de exercícios, como ioga. Evite exercícios vigorosos como correr, que podem elevar sua frequência cardíaca e dificultar o relaxamento.