os 90

Fitness

Sua parte inferior do corpo vai agradecer.

Quando se trata de alongamentos de quadril que realmente entram lá e resolvem as coisas, o alongamento 90-90 é onde está. Esse movimento não apenas é incrível, mas também ajuda a aumentar a flexibilidade e a mobilidade de seus quadris ao longo do tempo - o que é ótimo se suas articulações estiverem tensas, rangentes e crocantes.

O alongamento do quadril 90-90 visa seus quadris, bem como seus glúteos, isquiotibiais, rotadores externos e músculos abdutores do quadril, diz Karina Blackwood, professora de ioga registrada e instrutora certificada de Pilates. "Muitas vezes é realizado em ioga, fisioterapia e várias rotinas de condicionamento físico", ela diz a Bustle, então é provável que você já tenha visto isso antes.

O movimento posiciona ambas as pernas em ângulos retos - daí o nome - que é a posição ideal para abrir as articulações do quadril. Durante o 90-90, "uma perna se moverá em rotação interna enquanto a outra entrará em rotação externa", explica Helen O'Leary, fisioterapeuta e diretora do Complete Pilates. Praticar isso regularmente pode ajudá-lo a manter a mobilidade do quadril, diz ela, ao mesmo tempo em que alivia a dor lombar.

Como uma variação da postura do pombo, esse alongamento é muito bom se você estiver sentado por um tempo, diz Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200, professora de ioga e psicóloga. Você não apenas se sentirá melhor fisicamente, mas o alongamento também pode afetar emocionalmente. "Embora as pessoas geralmente localizem os benefícios de mobilidade, que são abundantes com esse trecho, os benefícios emocionais também são significativos", diz Dixon-Peters a Bustle. "Os quadris tendem a ser uma área em que as pessoas mantêm a tensão e as emoções devido ao estresse, ansiedade, trauma e até mesmo por se sentarem em cadeiras. Portanto, os abridores de quadril podem ser uma maneira maravilhosa de realinhar, liberar e curar".

Adiante, tudo para saber sobre o trecho 90-90 para que você possa experimentar.

Aqui, Blackwood compartilha como fazer o alongamento com forma perfeita.

- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

- Dobre a perna direita e leve o joelho em direção ao peito.

- Gire a perna para fora de modo que o pé direito fique apoiado no chão ao lado da perna esquerda.

- Deslize o pé direito para trás até que o joelho direito esteja dobrado em um ângulo de 90 graus e a canela direita esteja paralela à frente do corpo.

- Sua coxa direita deve estar perpendicular ao chão.

- Dobre a perna esquerda e gire-a para fora, colocando o pé esquerdo no chão de forma que a canela esquerda fique paralela à frente do corpo e a coxa esquerda perpendicular ao chão.

- Seu joelho esquerdo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus.

- Ajuste sua posição de modo que seus quadris fiquem retos e ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.

- Lentamente, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e dobrando os quadris.

- Sinta um alongamento na parte externa do quadril e glúteo da perna que é girado para fora.

- Segure o alongamento por 20 a 30 segundos enquanto respira profundamente.

- Solte o alongamento e repita do outro lado, trocando as posições das pernas.

O objetivo desse alongamento é derreter lentamente nele, portanto, não tente forçar as pernas a dobrar e, definitivamente, não se mova muito rápido. "A dor neutraliza os benefícios da pose", diz Dixon-Peters. "Se você perceber que está prendendo a respiração, saia um pouco da postura e concentre-se na respiração."

Você também pode fazer pequenos ajustes para se sentir mais confortável. O'Leary sugere colocar um bloco de ioga ou um travesseiro sob as mãos para ajudá-lo a ficar em pé ou sob os quadris ou joelhos para obter suporte adicional. Sentar-se em um desses suportes reduz a quantidade de flexão do quadril. "Como você se sente mais solto, pode reduzir as alturas", diz ela.

Para ir mais fundo no alongamento, empurre mais para a frente e/ou pressione o joelho da frente em direção ao chão. "Isso cria resistência adicional e aprofunda o alongamento", diz Blackwood. "Certifique-se de que a pressão seja suave e dentro do seu nível de conforto para evitar esforço ou alongamento excessivo." Se quiser, você também pode mover as pernas para frente e para trás para um alongamento dinâmico.