Stability Ball Workout: Exercícios para Core, Parte Inferior do Corpo e Mais

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Qual é o problema com aquelas grandes bolas saltitantes ocupando espaço na academia? As bolas de estabilidade - também chamadas de bolas de exercício, bolas de equilíbrio, bolas suíças ou bolas de fitness - são mais do que apenas diversão para sentar e pular; eles são uma ótima maneira de melhorar a força, a resistência cardiovascular e o equilíbrio.

Ao lidar com movimentos básicos em uma superfície instável, seus músculos podem obter mais retorno por seu investimento. Um estudo de 2007 descobriu que fazer flexões em uma bola de estabilidade pode não apenas treinar o abdômen, mas também aumentar significativamente a atividade muscular. Sternlicht E, et al. (2007). Comparação eletromiográfica de um crunch de bola de estabilidade com um crunch tradicional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Um estudo de 2006 mostrou que as bolas de estabilidade também são ótimas para voltar à forma após uma lesão porque podem reduzir a tensão muscular e da coluna vertebral para determinados movimentos. Drake JDM, et al. (2006). As bolas de exercício fornecem uma vantagem de treinamento para exercícios extensores do tronco? Uma avaliação biomecânica. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Embora pesquisas mais recentes sejam escassas (talvez os pesquisadores estejam muito ocupados pulando por aí), um estudo de 2013 descobriu que exercícios com bola de estabilidade eram eficazes para pessoas com dor lombar. Chung S, et al. (2013). Efeitos do exercício de estabilização com bola na área de secção transversa do mutifidus em pacientes com dor lombar crônica.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

E um estudo de 2014 descobriu que adultos mais velhos podem melhorar significativamente a atividade muscular nas costas, abdômen e glúteos trabalhando com uma bola de estabilidade por 20 minutos cinco vezes por semana durante dois meses. Seong GK, et al. (2014). O efeito dos exercícios de estabilização do tronco com bola suíça na ativação muscular do core em idosos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Para obter o máximo de uma rotina de exercícios saltitantes, certifique-se de escolher a bola de estabilidade de tamanho correto. A maioria das bolas vem em três diâmetros com base na altura do usuário, embora algumas venham em quatro ou cinco.

As faixas de altura recomendadas variam um pouco entre os fabricantes de bolas de estabilidade, mas aqui está uma boa regra: sente-se na bola e verifique seus quadris e joelhos. Se eles estiverem em ângulo reto com o chão, você está pronto para ir.

Observação: alguns dos movimentos abaixo usam uma bola maior ou menor que o normal. Para a maioria dos exercícios, porém, é melhor ter o equipamento de tamanho correto.

Suas repetições e séries dependerão do seu nível de condicionamento físico. Para a maioria desses exercícios, recomendamos fazer de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições.

Depois de alguns treinos, tente aumentar as repetições para realmente testar essa força. Pronto para ir? Esses movimentos levam a bola de estabilidade muito além da crise básica.

V é para a vitória ... no departamento de abdominais matadores, é isso. Deite-se de bruços no chão com os tornozelos apoiados na bola de estabilidade. Com os braços apontando para os pés, role o tronco para cima de modo que seu corpo forme um V com os quadris no chão.

Segure por cinco contagens (tempo suficiente para um caso sério de tremores abdominais). Role lentamente de volta para o chão. Repita por 6 a 10 repetições.

Faça seu coração disparar e libere aquela criança interior de uma só vez. Para este movimento de bombeamento de sangue, sente-se alto na bola com o abdômen contraído e os pés firmemente no chão.

Levante os joelhos para cima e para baixo para saltar o mais alto possível na bola. Tente pular por 2 a 5 minutos para manter sua frequência cardíaca alta no meio do treino (ou experimente como um aquecimento divertido).

Trabalhe os abdominais com este movimento difícil. Deite-se de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos. Pegue a bola acima da cabeça com as duas mãos.

Em um movimento suave, levante os braços e as pernas, transferindo a bola das mãos para os pés, entre os tornozelos para ser exato.

Neste ponto, apenas seus quadris e bumbum devem tocar o chão. Abaixe os braços e as pernas até o chão com a bola entre os tornozelos. Fique forte com a forma correta por 6 a 10 repetições.