Eu fiz a prancha X por uma semana - aqui está o que aconteceu com o meu núcleo

Um pouco de core work misturado com um pouco de alongamento: você ficará surpreso com o quão bem funciona

A prancha básica é um ótimo exercício para fortalecer o core, o que pode ajudar a prevenir lesões nas costas e é ótimo para estabilidade e postura geral. Não é o movimento mais empolgante do mundo, mas existem muitas variações que podem aumentar o desafio e colocar outros músculos em ação. Uma delas é a prancha X. Não está familiarizado com isso? Nem eu até que meu editor me lançou o desafio de fazer isso todos os dias durante uma semana. Mais uma vez, eu simplesmente não poderia agradecê-la o suficiente.

Um complicado, isso, pois há alguns movimentos que usam o mesmo nome. A versão estacionária é assim: fique na posição de prancha, mas com os braços e as pernas abertos, e segure. Eu tentei isso para fins de comparação: descobri que meu núcleo inferior estava instantaneamente sendo trabalhado duro, assim como a parte externa das minhas coxas. É algo que eu acho que vou voltar. Mas eu queria tentar a versão dinâmica, na qual você passa de uma prancha para uma posição de cão voltada para baixo e bate em cada perna ou tornozelo com a mão oposta. Nos primeiros dias do desafio, desejei ter optado pela primeira opção.

O movimento trabalha o núcleo, é claro, e trabalha duro, mas também melhora sua flexibilidade (ou permite que você saiba que não tem muito o que falar) e amplitude de movimento em seus quadris, e lança um ótimo alongamento da panturrilha. . Também dá aos ombros algo para fazer, pois você estará se equilibrando em um braço ou no outro durante o movimento, e a estabilidade é crucial para uma boa forma. Há muita coisa acontecendo aqui. Se você pratica ioga, achará esse movimento muito mais fácil do que aqueles - como eu - que pensam que a postura da cadeira é o mesmo que sentar.

Mais uma coisa: se você fizer esse movimento vestindo uma camiseta ou blusa larga, ela vai subir e cair no seu rosto. Esta não é uma boa aparência.

Veja como pregar a prancha X com forma perfeita:

A menos que você pratique ioga, provavelmente achará esse movimento antinatural e difícil para começar. Eu certamente fiz. No primeiro dia, senti em todos os lugares: ombros, braços, glúteos e abdominais. Também notei uma boa sensação de alongamento na parte de trás das pernas. Mas eu estava correndo pelas repetições para manter a ilusão de forma decente. Consegui fazer três séries de oito, mas não consegui tocar no tornozelo - consegui estender a mão até a canela. Eu tinha certeza que era porque eu não estava levantando meus quadris alto o suficiente. Quando você está focado em tocar ou alcançar um determinado ponto, é fácil negligenciar o movimento que permite isso. Em vez disso, você tenta esticar o braço um pouco mais, esquecendo que a solução está acima, nos quadris. No final da série final, eu estava sem fôlego, um sinal claro de que estava esquecendo de inspirar e expirar de maneira controlada enquanto percorria as etapas do exercício. A lição final do primeiro dia é esta: use sapatos ou ande descalço, ou você pode acabar escorregando lenta e vergonhosamente para o chão.

No segundo dia, resolvi, como sempre faço, me concentrar no movimento completo - não apenas no objetivo percebido (tocar meu tornozelo), mas em como chegar lá da maneira mais suave possível (levantar meus quadris) e envolver meu núcleo o tempo todo. Desta vez, senti um estiramento nas costas, o que interpretei como um bom sinal. Se isso não bastasse, descobri que era capaz de alcançar a parte inferior da canela, quase até o tornozelo. A partir dessa posição, sua respiração ficará um pouco restrita, portanto, concentre-se em respirações lentas e regulares para garantir que você possa concluir as séries confortavelmente.

No dia seguinte, consegui adicionar algumas repetições a cada série. Saí para correr depois e descobri que o movimento tinha sido uma maneira surpreendentemente eficaz de aquecer meu corpo. Eu estava solto e relaxado.

No quarto dia, consegui tocar meus tornozelos sem me alongar a ponto de causar desconforto. Isso foi uma melhora considerável no primeiro dia e tudo se resumia a paciência e concentração. Você tem que pensar ao fazer este movimento: é crucial que você mantenha as costas e as pernas retas, o que não é tão fácil quanto parece quando você se alonga para tocar os tornozelos. Eu tinha a tendência de esquecer de levantar os quadris o máximo que pudesse confortavelmente, embora isso tornasse a segunda parte do movimento muito mais fácil.