Fiz 70 agachamentos de urso todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu com meus quadríceps

O agachamento de urso envolve todo o seu corpo, aumenta a força do núcleo e melhora a mobilidade do tornozelo e do quadril - tudo enquanto suas mãos e pés permanecem em solo sólido.

Existem diversas variações do exercício da tocha quádrupla, mas esta é a mais difícil, na minha opinião. Então, por algum motivo, escolhi fazer isso 70 vezes por dia durante uma semana. Começando na posição de mesa, você pode simplesmente levantar os joelhos e enviar os quadris para trás em direção aos calcanhares para fazer o agachamento do urso. Pode não parecer muito, mas à medida que as repetições aumentam, a tensão em seus músculos dispara.

Este exercício de peso corporal visa a parte superior e inferior do corpo, embora você possa adicionar um colete com peso se quiser mais intensidade. Estendi um dos melhores tapetes de ioga e comecei a trabalhar agachado durante a semana. Aqui está o que aconteceu.

Uma variação é começar a partir de uma postura de mesa e enviar seus quadris para cima em uma posição semelhante a um cachorro para baixo, o que ativará mais os músculos isquiotibiais (veja abaixo). Mas a variação que uso com os clientes envolve enviar os quadris para trás, mantendo as costas retas e uma posição baixa, com os joelhos pairando apenas uma polegada acima do solo.

Não apenas o seu núcleo é ativado, mas você também sentirá o movimento nos ombros, peito, braços, quadris, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. O agachamento de urso é um exercício de corpo inteiro, mas isso não tira o foco de seus quadríceps, o que garanto que vai disparar a partir de uma contagem de repetições relativamente baixa.

Passo a passo:

Comece em uma posição de mesa com os dedos dos pés dobrados e seu núcleo envolvido

Mantenha as costas retas e, em seguida, levante os joelhos cerca de uma polegada do chão

Empurre os quadris para trás o máximo possível em direção aos calcanhares, mantendo os joelhos próximos ao chão

Faça uma pausa e retorne à sua posição inicial.

Se você quiser testar uma versão estática, nosso editor de fitness suportou pranchas todos os dias durante uma semana para testar sua força central.

Veja como foi.

No primeiro dia, decidi enfrentar esses representantes de uma só vez e determinar a configuração do terreno. Acontece que foi uma ideia horrível e meus quadris estavam pegando fogo. No entanto, gosto do alongamento que obtenho com os agachamentos de urso e, com moderação, é uma maneira brilhante de aquecer meus pulsos, tornozelos, joelhos e quadris.

Embora você não esteja carregando seu corpo verticalmente, você ainda pode trabalhar os músculos da parte inferior do corpo no plano sagital - movimento para frente e para trás. O exercício também é multiarticular e trabalha vários grupos musculares, o que é chamado de exercício composto, para que você também obtenha mais retorno do seu investimento.

Eu recomendo praticar agachamento de urso se você tiver mobilidade limitada nos quadris e tornozelos. Ele ensina o padrão de movimento do agachamento enquanto permite que você trabalhe em sua amplitude de movimento sem carga vertical; isso pode ajudá-lo a obter um agachamento mais profundo ao longo do tempo, com menos estresse nas articulações.

Nos dias seguintes, adicionei uma minibanda de loop semelhante às do nosso melhor guia de compra de pulseiras de resistência. Isso me ajudou a envolver a parte inferior do corpo enquanto empurrava os joelhos para fora contra a resistência. Algumas pessoas preferem colocar um peso no meio das costas para aumentar o desafio, mas isso funcionou muito bem para mim.

Toda vez que experimentamos desafios de condicionamento físico no Tom's Guide, fico inquieto nos dias quatro e cinco - e isso não foi exceção. Nas próximas 140 repetições, tentei levantar uma perna ou braço a cada 10 repetições e alternar entre os lados. Quando levantei meu braço esquerdo, a ênfase mudou para meu braço esquerdo, ombro e perna direita, e quando repeti isso em meu braço direito, mudou para meu braço direito e quadrilátero esquerdo.

Meu corpo teve que trabalhar mais para recrutar músculos para trabalhar juntos, estabilizar meu corpo e ainda produzir movimento sem que meu quadril girasse enquanto eu me movia. Isso me lembrou dos quatro sistemas de tipoia que formam o sistema músculo-esquelético e como eles são cruciais.

Slings compreendem vários grupos musculares que trabalham juntos para produzir movimento e força e fornecer estabilidade. Um exemplo é a tipoia oblíqua posterior, indo do grande dorsal ao glúteo máximo oposto. Quando nossos slings estão funcionando bem, o corpo fica forte, equilibrado e se move com eficiência. Mas se qualquer parte dos slings estiver fraca, o corpo se torna disfuncional.