Como adicionar uma corda de pular à sua rotina de treino

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Uma corda de pular pode aumentar sua agilidade e velocidade, proporcionando um ótimo treino na metade do tempo de uma corrida.

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Por Rachel Fairbank

Se você já viu Bernadette Henry pular corda, como costuma fazer na cidade de Nova York, é difícil acreditar que ela faça outra coisa. À medida que os balanços de sua corda se transformam em um arco multicurvo, ela pula, pula e pula em um padrão rápido e em constante mudança, dois ritmos separados costurados em uma dança complexa e vertiginosa.

Para a Sra. Henry, que dá aulas de pular corda, faz malabarismos com um emprego de tempo integral como assistente social e cuida de seus três filhos, dois dos quais são autistas, é a portabilidade, versatilidade e natureza de alta intensidade da corda de pular que a atrai. . "Adoro pular corda por causa de quanto trabalho você pode fazer em tão pouco tempo", disse ela.

À medida que enfrentamos outro inverno de estresse pandêmico e acesso potencialmente limitado a academias, encontrar novos exercícios em casa será crucial. E vários estudos mostram que pular corda é uma ferramenta incrível para desenvolver força, velocidade e agilidade, mesmo que você não seja dotado de muita habilidade atlética. É também um treino que pode ser feito em qualquer lugar, com muito pouco equipamento, enquanto exercita todo o corpo.

"As possibilidades são infinitas, desde que você tenha algum espaço e esteja em uma boa superfície", disse Henry.

Em uma meta-análise recente de 21 estudos, publicada no Journal of Sports Sciences, o treinamento de salto foi associado a tempos de corrida mais rápidos para corredores de resistência. Isso porque, quando você está pulando, seu pé toca o chão por períodos de tempo mais curtos do que durante a corrida.

“Menos tempo gasto no solo é mais tempo avançando”, disse Jason Moran, pesquisador da Universidade de Essex e um dos autores do artigo. É esse tempo de contato reduzido, juntamente com a força necessária para impulsionar o solo, que ajuda a aumentar a velocidade em atividades como a corrida.

Além de aumentar a velocidade, também aumenta o poder. Com o movimento rápido de pular, seus músculos e tendões precisam se contrair e recuar mais rapidamente, enquanto ainda fornecem uma quantidade igual de força. Como explicou o Dr. Moran, enquanto a força é a capacidade de exercer força, o poder é a capacidade de fazê-lo dentro de um determinado período de tempo. Portanto, exercer a mesma quantidade de força em um período de tempo mais curto aumenta a potência.

Qualquer atividade de salto repetitivo aumenta o número e a eficiência das fibras musculares de contração rápida, que são usadas em movimentos rápidos e explosivos. "Quando você pula corda, os músculos de contração rápida disparam mais rápido e dão feedback ao cérebro mais rapidamente", disse Alysia Robichau, ex-ginasta universitária e médica em medicina esportiva do Hospital Metodista de Houston.

Além de seus benefícios atléticos, a conexão entre suas fibras musculares de contração rápida e seu cérebro é uma parte importante do que mantém seu corpo em equilíbrio, especialmente se você tiver que reagir rapidamente. Como explicou o Dr. Robichau, os músculos de contração rápida são usados ​​para correr, mas "eles também são usados ​​para evitar que você caia do meio-fio".

À medida que envelhecemos, perdemos músculos, com nossos músculos de contração rápida diminuindo mais rapidamente, o que é uma das razões pelas quais as pessoas mais velhas têm maior risco de cair. Exercícios como pular corda podem prevenir ou reverter esse declínio em lugares como panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps.

O tecido ósseo é dinâmico, envolvido em um ciclo constante de construção e destruição. Quando seus ossos são submetidos a estresse repetido, como pular corda, isso os estimula a se recuperarem mais grossos e fortes.

Atividades de alto impacto, como pular corda, demonstraram fornecer uma força alta o suficiente para aumentar a densidade óssea. Comparado a outros exercícios de baixo impacto, "isso será muito melhor para você em termos de aumento da densidade óssea", disse o Dr. Michael Fredericson, cirurgião ortopédico da Escola de Medicina da Universidade de Stanford.