Melhores exercícios com bolas medicinais para construir seu abdômen

Trabalhar com uma bola medicinal oferece vários benefícios, como:

"As bolas medicinais ativam seus abdominais e criam resistência para aumentar a força", diz a instrutora de ioga Shelly Mayfield, que usa bolas medicinais como parte essencial de suas aulas de ioga para adicionar uma "dimensão extra" à sua prática.

Mayfield acrescenta que usar uma bola medicinal requer músculos menores e extras para se envolver, ao mesmo tempo em que fortalece grupos musculares maiores.

Por exemplo, à medida que a bola balança para frente e para trás enquanto você a usa, você ativa os músculos de equilíbrio, além dos músculos centrais principais, para garantir sua estabilidade. Isso torna os exercícios abdominais com uma bola medicinal mais eficazes na queima de calorias e no envolvimento do núcleo do que se você fizesse os mesmos exercícios sem uma.

Também não há linha de base de condicionamento físico necessária para trabalhar o abdômen com uma bola medicinal. Tanto Mayfield quanto a personal trainer, Gina Newton, dizem que existem muitas rotinas que qualquer pessoa, independentemente de seu nível de condicionamento físico, pode fazer para construir um núcleo mais forte.

Abaixo estão 10 dos melhores exercícios com bola medicinal para construir abdominais fortes e como fazer cada um corretamente, conforme recomendado por Mayfield e Newton - e tudo que você precisa para cada treino é uma bola medicinal e um tapete de ioga.

Selecionar o peso correto da medicine ball é um primeiro passo importante antes de se exercitar.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), uma regra geral é que a bola medicinal deve ser "pesada o suficiente para desacelerar visivelmente [seu] movimento, mas não tão pesada que o controle, a precisão ou a amplitude de movimento sejam diminuídos ."

Para descobrir qual é o melhor peso, visite uma academia local ou uma loja de artigos esportivos e teste uma variedade de pesos de bolas medicinais. O ACSM também diz para estar ciente de que a fadiga, especialmente no final de um treino, pode influenciar suas habilidades motoras e o quão bem você pode controlar uma bola com peso.

Portanto, se a bola medicinal que você escolher parecer pesada no início de um treino, provavelmente será muito mais difícil gerenciá-la à medida que avança em cada rotina e pode afetar negativamente sua forma e técnica.

A postura do barco giratório é um exercício semelhante ao ioga que fortalece os músculos do meio, bem como o peito e os quadris. Também pode ser feito com ou sem bola medicinal.

Como fazer isso:

1.Sentado em um colchonete de ioga com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, pegue uma bola medicinal e segure-a no peito.

2. Em seguida, gire a parte superior do corpo de um lado para o outro, inspirando em uma volta e expirando na próxima. Cada rotação é considerada uma repetição.

3.Enquanto olha para a frente, certifique-se de manter a coluna longa e reta ao fazer cada repetição.

4.Faça oito a 10 repetições (4-5 rotações de cada lado) com uma pausa de 60 segundos entre cada série, por três séries.

Modificação:A postura do barco giratório requer um alto nível de equilíbrio, para que os iniciantes possam se concentrar em obter a forma e a técnica corretas com uma variação simples.

Para uma modificação de iniciante, mantenha as pernas retas em um ângulo de 90 graus e estenda os braços para a frente, envolva o centro do núcleo e segure a bola medicinal por três a quatro respirações. Traga a bola para o chão e repita a pegada externa quatro vezes.

O toque do dedo do pé é como fazer um cruzamento entre um sit-up e um levantamento de perna (abaixo) - e o resultado é um ótimo exercício para fortalecer toda a sua área central.

Também pode ser dimensionado com uma bola medicinal mais pesada ou mais leve, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Como fazer isso:

1.Comece deitado de costas, com as pernas levantadas em direção ao teto e segure uma bola medicinal na frente do rosto enquanto olha para cima.

2.Em seguida, levante os ombros do chão e conduza a bola medicinal para cima e em direção aos dedos dos pés, expirando ao levantar.