Um treino deslizante para completo

Você vai iluminar seus músculos da cabeça aos pés, com fogo extra nos isquiotibiais.

Misture uma superfície instável em exercícios para a parte superior e inferior do corpo e você terá uma mistura de movimentos que aumenta seriamente o desafio principal. É aí que os sliders (e exercícios de slider) entram em jogo, criando uma rotina que não apenas fortalece seus músculos da cabeça aos pés, mas os força a trabalhar em overdrive para mantê-lo estável.

A treinadora da Runner's World, Jess Movold, adora controles deslizantes por esse motivo, bem como por sua simplicidade. "Se você estiver viajando ou não tiver acesso a pesos pesados ​​ou máquinas na academia, a incorporação de controles deslizantes permite aumentar a tensão muscular, aprofundar o envolvimento muscular e fazer um treino matador", diz ela. "Eles também permitem que você incorpore tempos, velocidade e explosão, dependendo de quão rápido ou lento você faz o exercício."

Correr é uma atividade de perna única que também requer um núcleo forte para mantê-lo ereto e correr com eficiência. Os treinos deslizantes podem ajudá-lo a atingir a estabilidade necessária para pular de um pé para o outro, enquanto o desafiam a manter sua barriga forte e estável.

Os movimentos que a treinadora Jess escolheu para este treino visam os isquiotibiais, glúteos e abdominais, o que o tornará um corredor mais forte e capaz, diz ela. O objetivo de cada exercício: mova-se devagar e com intenção. "Quanto mais tempo sob tensão, mais forte é a ativação. Portanto, ao fazer isso, mais rápido nem sempre é melhor", diz ela. "Tome seu tempo e faça-os bem."

Como usar esta lista: "Os treinos deslizantes têm o potencial de criar algumas dores graves nos isquiotibiais e no núcleo dois dias após a execução dos movimentos", explica o treinador Jess. "Portanto, incorpore exercícios deslizantes duas a três vezes por semana durante a entressafra e, durante o treinamento, remova os exercícios deslizantes duas semanas antes do dia da corrida."

Para incorporar este treino deslizante em sua programação de corrida, o treinador Jess sugere combiná-lo com um treino de velocidade ou corrida longa, para maximizar o tempo de recuperação depois.

A treinadora Jess demonstra cada exercício no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta. Ela também oferece uma modificação para a maioria dos movimentos, então faça a variação que fizer mais sentido para você e que permita acertar a forma. Faça cada exercício por 35 segundos, descansando por 25 segundos entre cada exercício. Faça 1 a 3 séries.

Você precisará de controles deslizantes para este treino. Mas se você não tiver, toalhas ou um par de meias em uma superfície escorregadia também funcionarão.

Por que funciona: Este exercício visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais da perna plantada e carregada, não a perna com o controle deslizante, diz o treinador Jess. Também imita de perto a forma de corrida, enquanto você se concentra em uma perna e depois na outra.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, pé direito no controle deslizante. Deslize a perna direita para trás, dobrando os dois joelhos 90 graus para abaixar em uma estocada. Faça uma pausa e, em seguida, dirija com o pé esquerdo para se levantar. Repita. Em seguida, troque de lado.

Por que funciona:Você precisa da parte de trás das pernas forte para lhe dar força na estrada, e esse movimento oferece foco extremo nos isquiotibiais, com um benefício secundário para as panturrilhas e glúteos.

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão, joelhos dobrados com os pés sob os quadris e os dois calcanhares em um controle deslizante. Envolva os glúteos e isquiotibiais e levante os quadris em uma posição de ponte de glúteo. Lentamente endireite as pernas, abaixando os quadris em direção ao chão. Em seguida, dirija os calcanhares no chão para puxá-los de volta para os glúteos, levantando os quadris de volta até a ponte dos glúteos. Repita.

Por que funciona: Fale sobre um desafio central! Esse movimento maximiza a força do meio, ao mesmo tempo em que envolve a parte superior do corpo.

Como fazer isso: Comece ajoelhado no chão. Coloque as duas mãos nos controles deslizantes, ombros sobre os pulsos. Com os glúteos e os abdominais envolvidos, deslize a mão direita para a frente enquanto dobra simultaneamente o cotovelo esquerdo para trás em uma flexão superficial. Vá até onde suas forças permitirem. Em seguida, pressione a mão esquerda e deslize a mão direita para trás sob o ombro. Repita. Em seguida, troque de lado.