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Quando o inverno chega, não só pode ser extremamente desagradável correr ou andar de bicicleta ao ar livre, mas também pode ser inseguro. Entre a escuridão da manhã e da noite e as estradas escorregadias salpicadas de manchas de gelo ou neve negra, exercitar-se ao ar livre no inverno às vezes pode ser uma navegação perigosa em um campo minado. No entanto, por mais que queiramos, não devemos usar as temperaturas frias, os pés escorregadios e a falta de iluminação segura como desculpas para sair de nossas rotinas de condicionamento físico; em vez disso, existem maneiras de modificar seus treinos nos dias em que o tempo está particularmente ruim ou sua academia está fechada devido a um feriado de inverno. O melhor? Experimente um treino cardiovascular em casa.

Os exercícios aeróbicos em casa não fornecem necessariamente todos os benefícios potenciais de treinamento de uma corrida de 8 ou 10 quilômetros ou de um treino HIIT vigoroso no elíptico da academia, mas alguns exercícios são quase sempre melhores do que nenhum. Melhor ainda, existem muitos exercícios aeróbicos em casa que você pode fazer com pouco ou nenhum equipamento de exercícios. Se você não tem uma esteira ou uma bicicleta interna em casa para usar quando as temperaturas despencam, mas ainda deseja mover seu corpo e suar bem, continue lendo para obter os melhores exercícios aeróbicos de peso corporal em casa.

Um treino cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico, é qualquer tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca e fortalece o sistema cardiovascular. O que exatamente se qualifica como "exercício cardiovascular"? De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), o exercício cardiovascular de intensidade moderada eleva sua frequência cardíaca para 50 a 70% de sua frequência cardíaca máxima, enquanto o exercício de intensidade vigorosa eleva sua frequência para 70 a 85% de sua frequência cardíaca máxima.

Essas designações de exercícios aeróbicos de "intensidade moderada" e "intensidade vigorosa" são importantes porque existem diretrizes diferentes sobre quanto de cada intensidade de exercício você precisa para reduzir o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. O CDC aconselha que os adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana.

Para que um treino cardiovascular em casa seja eficaz, você precisa aumentar sua frequência cardíaca para pelo menos 50% de sua frequência cardíaca máxima durante o treino. Usar um monitor de frequência cardíaca ou um relógio de fitness que usa monitoramento de frequência cardíaca baseado no pulso pode ser uma maneira útil de garantir que você esteja forçando o corpo o suficiente.

Normalmente, é melhor apontar para 20 a 45 minutos por treino cardiovascular em casa, dependendo da intensidade do treino e de seus objetivos de condicionamento físico. Quanto maior a intensidade, mais eficiente será o treino. Por exemplo, estudos sugerem que os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem fornecer os mesmos benefícios cardiovasculares e metabólicos do exercício aeróbico de intensidade moderada e estado estacionário em 40% menos tempo. Portanto, se você estiver com pouco tempo e quiser apenas fazer um treino rápido, aumente a intensidade e faça um treino Tabata ou HIIT.

Abaixo estão alguns exercícios aeróbicos de peso corporal em casa que não requerem nenhum equipamento de exercício. Tudo o que você precisa é de sua garrafa de água, um cronômetro e algum espaço para se mover. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, prenda-o para monitorar seu nível de esforço.

Este é um ótimo treino cardiovascular sem equipamento que requer nada além de uma área para se mover, de preferência um que tenha cerca de 6 pés por 6 ou 7 pés.

Você alternará entre dois exercícios básicos, mas desafiadores, de peso corporal: Correr no lugar com os joelhos altos e alpinistas com as mãos no chão em uma posição de flexão.

O "up-down" entra em ação porque você está essencialmente correndo na vertical em uma posição vertical e, em seguida, correndo horizontalmente quando está no chão na posição de alpinista.

Execute cada movimento por 60 segundos e depois alterne, alternando continuamente entre os dois exercícios sem descansar entre as rodadas. Se você é iniciante, não há problema em respirar entre as sessões de 60 segundos de cada movimento. À medida que você aumenta sua resistência, tente acabar com o descanso e continue se movendo durante os 20 minutos inteiros.