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Máquinas e cabos e halteres, oh meu Deus! O piso da academia está repleto de equipamentos para escolher, mas por onde você deve começar?

Embora as máquinas tenham seu lugar - elas são ótimas para iniciantes, pois ajudam na forma e permitem que você levante mais peso - os pesos livres podem oferecer mais retorno para seu investimento.

Os pesos livres incluem qualquer peso que você possa pegar e mover, como halteres, halteres e kettlebells.

Ao contrário das máquinas, onde o movimento - e você - são fixos, os pesos livres permitem que você trabalhe em qualquer amplitude de movimento que desejar. Isso exige que você trabalhe contra a gravidade e use os músculos estabilizadores para se envolver.

Abaixo, selecionamos 15 exercícios de peso livre para os níveis iniciante, intermediário e avançado. Você está pronto para começar a levantar?

Antes de iniciar um novo regime de exercícios, pense em como maximizar seu tempo e esforço.

Você está procurando construir força, ganhar tamanho ou aumentar sua resistência? Decida qual é o seu objetivo e crie seu regime de acordo.

Para aumentar a força e o tamanho, mantenha peso alto, poucas repetições e mais descanso entre as séries.

Para resistência, opte por pesos mais leves, repetições mais altas e menos descanso entre as séries.

Seja qual for o seu objetivo, tente se exercitar 4 ou 5 dias por semana.

Você pode fazer um bom treino em 20 minutos ou em uma hora, então não se preocupe tanto com a duração quanto com a qualidade e composição de sua rotina.

Evite treinar os mesmos grupos musculares duros 2 dias seguidos; a recuperação é super importante para progredir.

Em geral, você vai querer realizar exercícios de corpo inteiro mais difíceis, como agachamentos, antes de movimentos menores e mais direcionados, como cachos de bíceps.

Escolha pesos pesados ​​​​e desafiadores - o que quer que isso signifique para você - se seu objetivo é ganhar força e tamanho.

Opte por pesos mais leves (mas ainda desafiadores no final de sua série) para uma abordagem mais de resistência.

Se você não realizar os exercícios com a forma adequada, poderá perder os benefícios do movimento ou, em casos mais graves, causar lesões.

Pratique o movimento com o peso do corpo antes de adicionar peso adicional.

Depois de pensar bem sobre esses pontos, comece com uma das rotinas abaixo.

Se você é novo em levantar pesos, não se preocupe. Esta rotina de peso livre para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

Como iniciante, concentre-se em trabalhar até 3 séries de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios com o peso livre que você precisar. Descanse por 1 minuto entre as séries.

Quando isso ficar fácil, escolha um peso livre mais pesado. Depois de aumentar seu peso várias vezes e se sentir forte nos movimentos abaixo, passe para a rotina intermediária.

As pontes de glúteo são um exercício fundamental para fortalecer a cadeia posterior ou a parte de trás do corpo.

Este exercício atinge muitos dos mesmos músculos que um agachamento sem colocar estresse indevido na parte inferior das costas.

Os principais músculos trabalhados incluem:

Como:

Uma estocada é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo, o que significa que trabalha uma perna de cada vez.

É um ótimo movimento para promover a força das pernas, bem como o equilíbrio. Também pode ajudar a corrigir discrepâncias de força de um lado para o outro.

Lunges trabalham músculos maiores como o seu:

Pratique esse movimento apenas com o peso do corpo para garantir a estabilidade. Quando estiver pronto, use halteres leves para começar.

Como:

Melhore seu equilíbrio e postura e fortaleça toda a parte superior do corpo com o desenvolvimento do ombro.

Este movimento funciona o seu:

Comece com dois halteres leves, garantindo que você tenha o movimento para baixo antes de trabalhar na construção de força.

Se você sentir a região lombar se esforçando ou o tronco se movendo para empurrar o peso acima da cabeça, tente dividir sua postura para fornecer mais equilíbrio ou tente um peso livre mais leve.

Como:

Um exercício acessível para iniciantes, a remada também atinge todos os importantes músculos da postura, como:

Você só vai precisar de um haltere. Escolha um peso moderado para começar.