Yoga Ball Ab Workout: 10 exercícios de bola de estabilidade para um núcleo forte

Adoramos encontrar novas maneiras de trabalhar seu núcleo. O grupo muscular poderoso fornece estabilidade e força para tudo, desde levantamento de pesos até dança cardio, portanto, dar a ele algum TLC extra nunca é uma má ideia.

Além disso, quem não gosta de se exercitar em uma grande bola saltitante? Além de divertido, também é bom para o abdômen. Um estudo de 2014 descobriu que adultos mais velhos que fizeram exercícios de 20 minutos com uma bola de estabilidade 5 vezes por semana aumentaram a força em seu núcleo, costas e glúteos. Seong GK, et al. (2014). O efeito dos exercícios de estabilização do tronco com bola suíça na ativação muscular do core em idosos. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

E se você é alguém que luta contra a dor lombar crônica, especialmente durante os exercícios básicos, não tema. Um estudo de 2013 descobriu que pessoas que malharam com uma bola de estabilidade por 8 semanas colocaram menos peso nos músculos das costas e sentiram alívio da dor. Chung S, et al. (2013). Efeitos do exercício de estabilização com bola na área de secção transversa de mutifidus em pacientes com dor lombar crônica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Se você gosta de correr, há benefícios sólidos para trabalhar seu abdômen. Um estudo de 2019 mostrou que as pessoas que treinaram seu núcleo por 8 semanas tiveram melhor equilíbrio, resistência central e "economia de corrida", que é uma conversa chique sobre quanta energia você gasta ao reservá-lo. Hung KC, et al. (2019). Efeitos do treinamento básico de 8 semanas na resistência do núcleo e na economia de corrida. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Para esses movimentos, pegue uma bola de ioga (também chamada de estabilidade, fitness ou bola suíça), que pode ser encontrada na maioria das academias. Apenas certifique-se de que é o tamanho certo para sua altura.

Em cada exercício, concentre-se em fortalecer seu núcleo - não apenas contrair sua barriga. Estudos mostram que esse tipo de movimento pode ativar mais os músculos centrais, o que significa que você desenvolve força na pélvis, nas costas e no abdômen, não apenas no reto abdominal (também conhecido como músculos do tanquinho). Koh HW, et al. (2014). Comparação dos efeitos dos exercícios de esvaziamento e órtese nas áreas transversais dos músculos abdominais em mulheres de meia-idade. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Escolha 3–4 desses exercícios e adicione-os a um dia de cardio ou integre-os em seu treino de força. Complete 2–3 séries de 8–12 repetições.

Vamos começar com o básico. Deite-se de bruços na bola, com a bola sob a região lombar. Mantenha os pés no chão, afastados na largura dos quadris e as mãos atrás das orelhas.

Contraia o núcleo, contraia os glúteos e levante lentamente a parte superior do corpo, levantando os ombros da bola e dobrando o queixo no peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo para voltar ao início. Isso é 1 representante.

Comece na mesma posição acima. Prepare seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Aperte os glúteos e triture lentamente para cima e para a direita. Levante as omoplatas da bola e gire a parte superior do corpo para a direita. Abaixe as costas e repita no lado esquerdo. Isso é 1 representante.

Equilibrando-se na bola com o núcleo apoiado, levante o pé direito do chão e traga o joelho direito em direção ao peito. Substitua lentamente o pé direito e repita do outro lado. Isso é 1 representante.

Facilite: faça este exercício perto de uma parede ou coluna. Você pode tocá-lo para equilíbrio assistido.

Aumente as coisas: prepare seu núcleo e faça uma trituração, levantando simultaneamente o joelho direito em direção ao peito e girando a parte superior do corpo para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito (como uma trituração de bicicleta). Abaixe o pé e a parte superior do corpo ao mesmo tempo e repita do outro lado. Bata em ambos os lados por 1 repetição.

Este é um ato de equilíbrio. Comece em uma prancha alta, com os pulsos sob os ombros, o core engajado e a parte superior dos pés apoiada na bola. Mantenha os quadris nivelados e use o núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em sua direção. Estique as pernas para voltar ao início.

Facilite: fique na posição inicial e segure uma prancha alta com os pés na bola por 30 a 60 segundos.

Você vai querer dominar o movimento acima antes de tentar essa variação. Comece na mesma posição da dobra. Envolva seu núcleo e puxe os pés em direção aos braços. Mantenha as pernas retas, levantando os quadris e use seu núcleo para se manter equilibrado. Empurre a bola para longe e abaixe os quadris para voltar ao início.