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Use seu tempo na academia de forma eficaz com esses exercícios de pesos livres, que ajudam você a dominar os padrões de movimento para aumentar a força funcional e o tamanho muscular

Se você não entrar na academia com um plano, pode ser fácil acabar perdendo seu tempo, passando de exercícios com pesos livres para máquinas de cardio aleatoriamente. Isso é ainda mais provável se você for relativamente iniciante.

Os três exercícios com pesos abaixo podem ajudar a garantir que cada minuto gasto na academia seja usado com sabedoria. Você pode combinar os exercícios em um plano de treinamento onde você faz cada um deles uma vez por semana, conforme detalhado abaixo, ou escolher os exercícios que desejar.

Um pouco como este plano de treino push/pull, as sessões são baseadas em movimentos. Um treino se concentra em exercícios de empurrar que atingem o peito, quadríceps, ombros e tríceps. O segundo treino envolve movimentos de puxar que trabalham suas costas, isquiotibiais e bíceps. Finalmente, afastando-se de uma divisão típica de empurrar/puxar, o terceiro treino inclui exercícios rotacionais que fortalecem o núcleo.

A abordagem equilibrada deste treino com pesos aumentará a força funcional total e você verá benefícios que se traduzem na vida cotidiana, bem como na prática de esportes, além de melhorar seu desempenho na academia à medida que fica mais forte e mais magro.

Você precisará de uma variedade de pesos livres para os exercícios, com barra, halteres e kettlebells envolvidos, e também precisará de um banco de pesos para a sessão de push, por isso é melhor fazer esses exercícios em uma academia, especialmente para que você possa ajustar o peso que levanta para cada exercício. Escolha um peso que torne desafiadoras as últimas repetições de cada série. Você terá que descobrir o quão pesado isso é com tentativa e erro, mas em caso de dúvida, erre para o lado mais leve, anote e aumente progressivamente o peso a cada sessão até encontrar o ponto ideal.

Siga as séries, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você levanta a cada semana - e certifique-se de anotar quanto você levanta em cada sessão para acompanhar seu progresso e manter-se motivado.

Quando você está trabalhando com pesos livres pesados, é vital se aquecer antes de iniciar sua sessão. Você não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também garantirá que está pronto para se destacar desde a primeira repetição, em vez de lutar com as primeiras séries enquanto seu corpo se acostuma com a ideia de que você está se exercitando.

Um aquecimento não precisa levar mais de cinco a dez minutos, mas precisa estar vinculado ao treino que você está prestes a fazer, portanto, não pule na esteira e pense que está pronto para levantar pesos pesados.

Comece com esta rotina dinâmica de alongamento para colocar seus músculos em movimento e, em seguida, passe para alguns exercícios específicos de treino. Com os exercícios abaixo, a maneira mais simples de fazer isso é executar uma rodada dos exercícios que você fará, usando pesos muito leves ou nenhum peso. Dessa forma, você saberá com certeza que está trabalhando os músculos exatos que está prestes a testar.

Quando se trata de se preparar para exercícios de peso corporal, como flexões de diamante, você pode fazer uma série reduzida durante a rodada de aquecimento ou optar por uma variação mais fácil, como flexões com os joelhos apoiados. Lembre-se de que você está apenas tentando fazer os músculos dispararem, e não se exaurir antes do início do treino propriamente dito.

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Por que A semana começa com um cabeçalho duplo do movimento favorito de todos - o supino. Você começa com a versão com halteres porque ficará um pouco mais leve do que com uma barra, e é melhor para aquecer os ombros porque você precisa trabalhar mais para estabilizar a articulação.

Como Deite-se em um banco com os pés no chão diretamente abaixo dos joelhos, segurando os halteres acima do peito. Abaixe-os até o peito, depois coloque os pés com força no chão e empurre os halteres com força para a posição inicial.