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Eleve sua rotina de força com esta ferramenta eficaz e versátil

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Há muito o que amar nos controles deslizantes. As versáteis ferramentas de exercício em forma de disco que você coloca sob suas mãos ou pés durante os movimentos de peso corporal adicionam movimento dinâmico ao seu treino de força. Isso aumenta o envolvimento do núcleo e aumenta a dificuldade de exercícios básicos, como pranchas, ativando mais músculos ao mesmo tempo.

Os controles deslizantes são pequenos, portáteis e funcionam bem em várias superfícies, incluindo madeira, carpete e linóleo, tornando-os uma adição fácil à sua academia em casa ou kit de exercícios para viagem. Além disso, eles são acessíveis, por cerca de US $ 8 o par.

Abaixo, Nell Rojas, especialista em força e condicionamento de Boulder, Colorado, treinadora de corrida e maratonista de elite, compartilha um treino deslizante de seis movimentos para atletas ao ar livre. Ela incorpora sliders em seus treinos cerca de uma vez por semana e projetou a rotina abaixo para ativar os glúteos e o core, dois grandes grupos musculares que são críticos para tudo, desde caminhadas até natação. A rotina também visa os isquiotibiais, parte interna das coxas e ombros e incorpora algum trabalho de estabilidade. Faça este treino antes ou depois do treino principal como treinamento de força suplementar, ou experimente sozinho para uma explosão autônoma de trabalho de força.

Você dividirá os seis movimentos a seguir em três séries de dois exercícios. Realize cada série três vezes, descansando o quanto for necessário entre cada rodada para manter a boa forma. Após três rodadas, descanse por dois minutos antes de passar para a próxima série.

Conjunto 1:20 estocadas reversas de perna única (10 de cada lado), 10 serras corporais

Conjunto 2:20 agachamentos unilaterais (10 de cada lado), 10 piques

Conjunto 3:10 pontes excêntricas de isquiotibiais de perna dupla, 20 alpinistas

O que faz: Em vez de dar um passo para trás em uma estocada, você a desliza, o que permite que você se concentre melhor em envolver o glúteo em pé. O ritmo lento-rápido - você abaixa a estocada com controle e depois explode de volta - aumenta a força e o poder na metade inferior.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito. Coloque um pé no controle deslizante. esta é a posição inicial. Ao longo de dois a três segundos, empurre o controle deslizante para trás e dobre o joelho para abaixar em uma estocada. Certifique-se de que sua perna em pé não caia para dentro: mantenha seus quadris, joelhos e tornozelos todos em uma linha. Faça uma pausa quando sua perna formar um ângulo de 90 graus. Aperte o glúteo em pé e inverta rapidamente o movimento para retornar à posição inicial - isso deve levar cerca de um segundo. Este é um representante. Torne mais difícil segurando um peso livre ou uma bola medicinal no peito.

Volume:10 repetições, depois troque de lado e repita

O que faz:Trabalha os músculos estabilizadores do núcleo e dos ombros adicionando movimento dinâmico a uma prancha.

Como fazer isso: Abaixe-se em uma prancha de antebraço com os pés nos controles deslizantes. Seu peito, quadris e tornozelos devem estar em uma linha longa e reta. Envolva seus glúteos e prepare seu núcleo. Permanecendo na posição de prancha, desloque o peso do corpo o mais para a frente possível ao longo de dois segundos, dobrando-se mais profundamente nos cotovelos e avançando pelos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, mova lentamente o peso do corpo para trás o máximo que puder ao longo de dois segundos. Isso é um representante. Certifique-se de que seus quadris permaneçam elevados enquanto você se move para frente e para trás. Aumente o desafio diminuindo o ritmo.

Volume:10 repetições

O que faz:Alveja o glúteo médio - um pequeno e importante estabilizador na lateral do bumbum - enfatizando movimentos laterais controlados, porém explosivos.