Ciática? Sou personal trainer e aqui estão os 3

Chute a ciática e a dor do flexor do quadril para o meio-fio

Se a dor ciática ou do flexor do quadril atrapalhar seus planos de treino, experimente esta rotina de alongamento de 3 movimentos. Esses alongamentos para ciática também aliviam os flexores tensos do quadril e são minha escolha para músculos doloridos e amplitude de movimento limitada.

A dor no nervo ciático pode causar uma sensação de dor ou beliscão na parte inferior das costas, quadris, bumbum e nas pernas, e cerca de 40% da população sofre com isso durante a vida. Os flexores tensos do quadril são mais comuns, muitas vezes causados ​​por estilos de vida sedentários e ficar sentado por muito tempo. Em muitos casos, a dor lombar resulta de isquiotibiais tensos, glúteos ou músculos flexores do quadril.

Não tenha medo, porque como personal trainer, passei anos desenvolvendo rotinas de mobilidade e alongamento para manter as articulações saudáveis, liberar a tensão, melhorar a amplitude de movimento e prevenir lesões. Pegue um dos melhores tapetes de ioga e prepare-se para esticá-lo.

O nervo ciático começa na parte inferior das costas e desce pelas duas pernas, e a dor geralmente ocorre em algum lugar ao longo do nervo quando ele é comprimido. As experiências variam de pessoa para pessoa, mas a maioria das pessoas relata dor ou dor em um lado, e algumas sentem formigamento ou dormência nos músculos.

Seu primeiro porto de escala deve ser sempre um check-in com seu médico ou um profissional de saúde relevante, se você estiver sentindo dor ou desconforto e quiser tentar um novo regime de exercício e recuperação. Mas, se você está liberado para se exercitar, aqui estão três trechos pelos quais eu juro.

Nenhum desses alongamentos deve agravar o nervo ciático, mas também recomendamos esses melhores exercícios para ciática se você precisar de mais inspiração.

É o único movimento que uso semanalmente com os clientes e nunca desilude. Isso se você conseguir superar o apelido - o quebrador da pelve.

Classicamente usado em yoga, traduz-se como Mandukasana em sânscrito. E, obviamente, os TikTokkers, desde então, o pegaram e o tornaram viral. A postura gira externamente as articulações do quadril e alonga os quadris, adutores (parte interna das coxas) e parte inferior das costas, atuando como uma virilha profunda e um abridor de quadril que pode melhorar os exercícios da parte inferior do corpo, a postura e a profundidade do agachamento.

Qualquer pessoa que fique sentada por longos períodos deve tentar, pois estilos de vida sedentários podem causar dores nas costas e flexores do quadril tensos. Seus quadris e região lombar também desempenham um papel crucial na postura, portanto, alongar e fortalecer os quadris e as costas pode ajudar. Estudos existentes também mostraram que o Yin yoga envolvendo longos alongamentos estáticos pode aliviar o estresse e melhorar o sono.

Saiba mais sobre este movimento para dor nos flexores do quadril aqui.

Como:

Você não precisa ser um iogue flexível para se sentar em um agachamento iogue - existem maneiras de adaptá-lo. Tente dobrar um tapete ou toalha de ioga ou colocar dois blocos de ioga embaixo dos calcanhares, se não conseguir apoiá-los no tapete. O alongamento é ótimo para a parte inferior das costas, quadris, joelhos, tornozelos e adutores.

Como:

O International Journal of Yoga descobriu que as poses de ioga que exigem movimentos pélvicos e do tronco envolvem os músculos do núcleo, como os flexores do quadril e o diafragma, o que pode melhorar a força do núcleo.

Pigeon é principalmente um alongamento de glúteo e quadril que tem como alvo o músculo glúteo profundo chamado piriforme. As pessoas que praticam essa postura regularmente percebem uma melhor amplitude de movimento e redução da dor.

Como:

Lembre-se, alguns exercícios podem piorar a dor, então aqui estão alguns exercícios que você deve evitar se sofrer de dor no nervo ciático e como se exercitar perto deles. Tente manter cada alongamento por vários minutos e repita por duas rodadas, se tiver tempo. Gosto de fazê-los antes de dormir como parte de uma rotina de ioga antes de dormir, o que também me ajuda a dormir melhor.

Sua rede de músculos, tendões, articulações e ligamentos se conectam por todo o corpo. Isso significa que a dor em um local pode se originar em outro lugar; portanto, os melhores exercícios e alongamentos de mobilidade devem visar vários grupos musculares. Quando feitos regularmente, eles podem aliviar a dor e melhorar os sintomas. Apontar para diariamente ou várias vezes por semana.