Como queimar gordura da barriga com treinamento em circuito, exercícios de força e uma dieta saudável

Uma barriga esbelta está no topo da maioria das listas de desejos de exercícios, especialmente com o clima mais quente pela frente. Na verdade, é a pergunta sobre condicionamento físico mais comum que me fazem. Infelizmente, não há uma solução simples para se livrar da teimosa gordura da barriga - a barriga é uma das áreas do corpo mais difíceis de cortar.

Genética, idade, hormônios e hábitos de vida contribuem para o tamanho da sua barriga. E ao contrário da crença popular, você não pode treinar esta área. Isso significa que nenhuma quantidade de abdominais ou flexões reduzirá sua cintura, embora ajude a fortalecer esses músculos e aumentar a resistência. O mesmo conceito se aplica a outras zonas problemáticas populares, como a protuberância do sutiã, a parte interna das coxas que esfrega ou a pele flácida atrás dos braços.

Uma abordagem mais eficaz: faça exercícios que reduzam o percentual geral de gordura corporal.

Escolha uma rotina que equilibre exercícios aeróbicos e de treinamento de força de alta intensidade que visam a casa de força, os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Grupos musculares maiores queimam mais calorias em um tempo menor do que exercícios para a parte superior do corpo sozinhos. Este plano, combinado com uma dieta nutritiva de carnes magras, grãos integrais e fibras é a melhor – e mais saudável – maneira de revelar um físico mais esbelto.

Aqui está um exemplo de como é um treino HIIT de corpo inteiro. Para obter melhores resultados, repita todo este circuito três vezes, três dias por semana, além de 150 minutos de cardio de intensidade moderada (como caminhada) por semana. Se possível, limite os intervalos de descanso entre os exercícios para 60 segundos ou menos e não mais do que dois minutos entre as séries. Você precisará de um conjunto de pesos livres.

Segure um peso livre em cada mão e assuma a posição de prancha. Mantenha os pulsos retos e fortes enquanto distribui o peso do corpo entre as mãos e a planta dos pés.

A coluna está reta, o olhar ligeiramente para a frente e o abdômen contraído. Puxe o braço direito em direção às costelas até que o peso esteja bem próximo a elas e os cotovelos apontados para o céu. Aperte a omoplata e solte o peso de volta para baixo. Agora execute no lado esquerdo. Continue alternando por 10 a 12 repetições. Se for mais fácil, o mesmo exercício pode ser feito sem pesos ou com os joelhos.

Você pode manter os pesos livres na mão durante esta pose de prancha ou empurrá-los para o lado, o que for mais confortável.

Suba rapidamente os joelhos em direção ao peito, um após o outro, contando 20 vezes. Evite deixar os quadris subirem ou caírem durante esse período.

Fique em pé com os pés afastados e as mãos fechadas em punhos na frente do peito.

Simultaneamente, dê um soco com o punho direito ao longo do corpo enquanto gira a bola do pé direito. Retorne ao centro e dê um soco no corpo com o punho esquerdo enquanto gira o pé esquerdo. Fique abaixado enquanto continua essa sequência de ida e volta por 30 repetições (15 de cada lado). Se você quiser um desafio maior, pode segurar pesos livres leves (algo entre três e oito libras).

Segure um único peso livre acima da cabeça com uma mão segurando cada lado dele. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Puxe o joelho direito para cima e os braços com peso para baixo em direção ao joelho até quase se encontrarem. Aperte o abdômen por duas vezes, depois solte os braços e as pernas. Pense nisso como um sit-up em pé. Agora pratique trazendo a perna esquerda para cima. Continue alternando as pernas por 20 contagens (10 por perna).

Com o peso do corpo no pé direito, traga a perna esquerda diagonalmente para trás. Empurre explosivamente o pé direito, pulando para a esquerda e aterrissando na ponta do pé esquerdo. Balance os braços para obter impulso e fique abaixado enquanto alterna de um lado para o outro. Pratique 20 repetições (10 por perna).