Eu fiz 70 dobras de prancha todos os dias durante uma semana

Você pode lidar com dobras de prancha de várias maneiras, mas qualquer que seja a abordagem que você tente, elas são um exercício matador de corpo inteiro. Eu adicionei ao nosso crescente repertório de desafios de prancha no Tom's Guide e fiz 70 repetições por dia durante uma semana.

Se as dobras da prancha ainda não entraram em seu regime de treino, o exercício trabalha seus ombros, braços, músculos centrais, flexores do quadril, parte inferior das costas e pernas. Para fazer dobras de prancha, você começará na posição de prancha, pulará as duas pernas entre as mãos e depois pulará para trás novamente. Mas várias variações estimulam ainda mais o seu núcleo.

Junto com algumas das melhores variações de prancha que tentamos, esta queimou meus músculos e aumentou minha frequência cardíaca. Se você planeja experimentá-los e ainda não os experimentou, recomendo falar com um personal trainer para verificar seu formulário. Aqui está o que aconteceu quando fiz quase 500 repetições - e ai.

Existem outras maneiras de tentar isso, mas o método abaixo é indiscutivelmente a dobra de prancha mais conhecida.

Comece em uma posição de prancha de braço reto com os ombros empilhados sobre os pulsos

Envolva os músculos abdominais, dobre os joelhos e comece a se inclinar para a frente

Salte os dois pés entre as mãos, levantando os quadris enquanto se move

Mantenha o peso nas pontas dos pés e, em seguida, pule os dois pés de volta à posição inicial.

Como mencionado, seus músculos centrais são o foco principal. O movimento atinge o reto abdominal, o transverso abdominal (músculos centrais mais profundos) e os oblíquos internos e externos. Mas isso não é tudo. Você também trabalhará seus ombros, braços, região lombar, flexores do quadril e músculos das pernas.

Bem, fazer prancha todas as manhãs durante uma semana surpreendeu nosso editor de condicionamento físico, então o que fariam 70 dobras de prancha por dia? Eu decidi descobrir.

As dobras da prancha podem fazer parte do treinamento cardiovascular, pois o salto aumenta a frequência cardíaca. Eu me senti inchado depois de 70 repetições no primeiro dia, e meus abdominais, quadris e quadríceps estavam disparando em todos os cilindros. É semelhante aos macacos de prancha, mas sem engate lateral da perna.

Mais do que tudo, tenho uma amplitude de movimento limitada durante este exercício e 70 repetições levaram uma eternidade. Pessoas altas (tenho 5 "2, então não me qualifico) e qualquer pessoa com flexores do quadril apertados ou dor no pulso podem ter dificuldades com o salto para frente neste, mas existem maneiras de contornar isso.

Nos próximos dias, fui para a academia e bati no TRX - os tênis de suspensão oferecem uma variação brilhante de prancha, se você precisar. Passar os pés pelas alças e abaixá-los até a altura da prancha permite que você conduza os joelhos em direção aos cotovelos de uma posição elevada; isso me ajudou a triturar meu abdômen e desenhar meu naval sem me sentir restrito por uma posição inicial baixa.

Da mesma forma, você pode elevar os braços com barras de flexão - se quiser praticar saltos. Equilibrar os pés em uma bola de estabilidade é uma opção popular para queimar os músculos e desafiar a coordenação e a estabilidade do núcleo.

No quarto dia, era hora de misturar tudo de novo, pois comecei a ficar entediado. Desta vez, coloquei os controles deslizantes sob meus pés e me concentrei em conduzir meus joelhos em direção aos cotovelos no chão. Para adicionar mais instabilidade (da qual me arrependi instantaneamente), adicionei um Plankpad embaixo dos ombros (veja a foto de quando comecei a usar um Plankpad todos os dias abaixo) e terminei minhas repetições com uma oscilação.

A fricção cria um leve arrasto quando você dobra os joelhos em direção às mãos, colocando a parte inferior do corpo no espremedor. Achei meus ombros mais ativos usando esse método e pratiquei apertar cada grupo muscular para guiar os controles deslizantes para frente sem deixar meus quadris cair ou mergulhar na parte inferior das costas.

Se você está construindo uma academia em casa cheia dos melhores equipamentos de ginástica em casa, os controles deslizantes são uma maneira acessível de elevar vários exercícios, como rastreamento de crocodilo e pranchas de urso em movimento. No entanto, você pode facilmente usar um pano de prato ou moletom, se quiser.

Nos últimos dias, decidi brincar com o tempo sob tensão (TUT), desacelerando deliberadamente meus movimentos para trabalhar meus músculos com mais força por mais tempo. Eu recomendo fazer isso apenas se você precisar de um envolvimento extra, mas isso me ajuda a focar em expandir minha respiração e corrigir a forma. Se você luta para controlar a respiração, um exercício respiratório de 5 minutos pode ajudá-lo a se conscientizar.