Eu fiz 70 piques de prancha todos os dias durante uma semana - aqui estão meus resultados

Piques de prancha são um ombro e sizzler de seis pacotes

Piques de prancha, ou pranchas de pique, são uma variação de prancha em movimento que queima seus ombros e músculos do núcleo, alterando a posição do quadril, ombro e pé.

Durante os piques de prancha, você começará na posição de antebraço ou de braço reto, depois empurrará os quadris para cima e ligeiramente para trás enquanto puxa as pernas em direção aos braços em um pique (semelhante a um cachorro voltado para baixo, mas mais alto e mais frontal). carregado). Em teoria, é simples de executar, mas este exercício de prancha que queima o núcleo coloca a parte superior do corpo no espremedor, especialmente após 70 repetições por dia durante uma semana.

Se você adicionar o exercício ao seu banco dos melhores exercícios abdominais, poderá fortalecer os músculos dos ombros, braços, peito, costas, núcleo, quadris e pernas. Além disso, você pode desenvolver flexibilidade e mobilidade em sua coluna, na parte de trás das pernas e quadris – dependendo da variação de prancha que você escolher.

O pique de prancha é o exercício equivalente a carregar a máquina de lavar louça - todo mundo tem uma opinião sobre como isso deve ser feito. O pique prancha assume muitas formas, e você verá isso feito de várias maneiras, incluindo a variação de braço reto ou antebraço. O uso dos antebraços protege os pulsos, e a escolha dos braços retos ativará mais os músculos do braço. Você também pode usar um TRX ou controles deslizantes - alguns até usam uma toalha de chá em pisos de madeira - para arrastar os pés em direção aos cotovelos.

Cada variação ativa vários grupos musculares, enfatizando diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, jogar os quadris e os ombros levemente para trás (veja o vídeo acima) alonga e fortalece os ombros e a parte posterior das pernas, trabalha o reto abdominal (músculos abdominais) e desenvolve a estabilidade, força e mobilidade do núcleo através da coluna e quadris.

A variação do braço reto ativa a parte superior das costas e os braços, especialmente quando você se transfere e empurra para um pique. Tente evitar o padrão de cão descendente durante qualquer um. Embora o pique seja semelhante, ele requer levantar os calcanhares e ficar na ponta dos pés.

Algumas pessoas preferem variações mais difíceis - usando um treinador de suspensão ou controles deslizantes para arrastar os dois pés em direção às mãos para alcançar o pique. Dirigir os pés em direção aos cotovelos ajuda a obter a ativação do corpo inteiro (atinge as pernas e os músculos centrais mais profundos) e uma posição mais alta do quadril com os ombros empilhados sobre os pulsos e uma carga vertical.

Se você tiver uma lesão no ombro, a variação carregará mais peso na parte superior do corpo e você poderá senti-lo na parte inferior das costas. Consulte um médico se esta for a primeira vez que você tenta o exercício ou se estiver voltando de uma lesão.

Eu recomendo plantar os melhores tapetes de ioga para proteger seus antebraços durante o pique de prancha.

Como:

Aqui está o que aconteceu quando fiz 70 piques de prancha todos os dias durante uma semana.

Eu não tenho acesso a treinadores de suspensão ou sliders (e não gosto de medidas DIY), então decidi ficar com piques de prancha de antebraço, empurrando meus quadris para o alto na posição de pique e levantando meus calcanhares, transferindo para a ponta dos pés. Eu me concentrei em apertar meu núcleo e glúteos com força e fortaleci as primeiras 70 repetições com pouco drama.

Indo para o segundo dia, meus ombros pareciam mais doloridos do que meu núcleo, então eu misturei. Elevei meus pés sobre uma mesa de centro e (usando os braços esticados) andei com as mãos em direção aos pés - mais uma variação do conhecido exercício de pique de prancha.

Senti isso trabalhando meus ombros, costas e núcleo com muito mais força, e tive que manter os quadris estáveis ​​para manter meu núcleo ativo. Parecia mais trabalhoso e também me beneficiei de um alongamento mais profundo na parte superior das costas e na parte de trás das pernas. No entanto, as 70 repetições levaram muito tempo, então voltei à minha atividade anterior no terceiro dia.

Eu amo quantas variações deste exercício você pode tentar, e isso cria um desafio de condicionamento físico mais variado em meus livros do que quando eu fazia 90 pranchas de comando ou pranchas inversas de 12 minutos todos os dias durante uma semana. No quarto dia, mudei para caminhar em direção às minhas mãos - árduo, mas mais desafiador, e isso me forçou a focar na flexibilidade da parte inferior do corpo e em manter meus quadris altos e estáveis, carregando meus ombros na parte superior.