5 exercícios mínimos que você precisa fazer para construir abdominais

É natural pensar que construir abdominais fortes e definidos requer uma combinação de vários dias na academia e milhares de flexões ou abdominais. Mas e se você não tiver esse tipo de tempo para se dedicar a isso e, em vez disso, buscar o mínimo?

Assim como os personal trainers agora recomendam pular as flexões, também é possível dar ao seu abdômen um treino completo sem ter que gastar muito mais do que algumas horas por semana. Além disso, você pode fazer um progresso sólido fazendo apenas alguns exercícios simples.

"Esses músculos indescritíveis do estômago não precisam necessariamente vir de 1000 flexões", diz o treinador de força e proprietário da Redefining Strength, Cori Lefkowith. Ela acrescenta que pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem, em vez disso, construir abdominais definidos, concentrando-se em refinar sua dieta e fazer o mínimo de trabalho abdominal - cerca de duas a três rotinas eficazes de abdominais por semana, durante aproximadamente 20 a 30 minutos por treino.

Abaixo estão cinco exercícios abdominais mínimos básicos, perfeitos para quem quer trabalhar seu núcleo, conforme recomendado por Lefkowith.

O banana hold é uma "ótima opção isométrica, como a prancha, que não envolve os ombros", diz Lefkowith. Ainda é um movimento muito desafiador que trabalha todas as áreas do seu núcleo.

"Ao começar, você pode precisar levantar as pernas mais alto e mantê-las pairando fora do chão enquanto estende os braços acima da cabeça, triturando as omoplatas", acrescenta Lefkowith. "Pense naquela leve dobra dos ossos do quadril em direção às costelas enquanto você segura para envolver o abdômen."

Como fazer isso:

Lefkowith diz que adora incluir uma combinação de exercícios que flexionam ou dobram a coluna com movimentos anti-flexão, como pranchas, para aumentar a força funcional. Esta combinação também oferece um treino simples e eficaz.

"A crise básica costuma ser demonizada, mas é uma ótima jogada isolar o abdômen e focar na estabilidade do núcleo", diz ela. "Ao pressionar os calcanhares em um banco, mesa ou sofá, você pode envolver melhor os abdominais inferiores."

Como fazer isso:

A crise clássica é atualizada adicionando um elemento rolante que trabalha todo o seu núcleo. Lefkowith adora usar esse movimento para atingir os abdominais inferiores, trabalhar para alcançar a forma de 'V' e construir força total do núcleo.

"Para tirar mais proveito deste exercício, concentre-se em enrolar uma vértebra de cada vez para dobrar os joelhos em direção aos cotovelos", diz Lefkowith. "Não apenas flexione ou estenda os quadris - você precisa realmente flexionar a coluna para trabalhar o abdômen."

Como fazer isso:

Sejamos realistas: as pranchas podem ficar loucamente chatas. Se você é alguém que não consegue ficar na mesma posição por muito tempo, Lefkowith o encoraja a experimentar a serra corporal.

"Para uma reviravolta na prancha básica que é ainda mais desafiadora, a serra corporal é uma ótima opção", diz ela. "Você começa em uma posição padrão de prancha no antebraço, mas depois anda com os pés para trás, alongando o corpo pelos ombros. Você sentirá seu abdômen realmente trabalhando para proteger sua coluna."

Como fazer isso:

Dica rápida:Para um desafio maior, Lefkowith diz que você pode usar controles deslizantes, pratos de papel ou toalhas para deslizar para frente e para trás entre as posições, em vez de andar.

Todo circuito abdominal sólido precisa de alguns exercícios oblíquos direcionados, e essas quedas de quadril na prancha lateral são exatamente isso. De acordo com Lefkowith, eles realmente ativam os lados do seu núcleo sem colocar sua coluna em rotações indesejadas.

"Pranchas laterais como esta são movimentos centrais unilaterais que trabalham cada lado independentemente para ajudar a corrigir desequilíbrios", diz ela. "Acho movimentos como esse ótimos para quem deseja atingir a área do 'pneuzinho'."

Como fazer isso:

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Fazer milhares de abdominais por dia não é a única maneira de construir abdominais fortes e definidos. Em vez disso, você pode fazer o mínimo e adotar uma abordagem mais inteligente e eficiente para trabalhar seu núcleo, fazendo alguns exercícios abdominais por 20 a 30 minutos algumas vezes por semana.