Como criar uma academia em casa em um espaço pequeno

Você não precisa de um porão acabado ou mesmo de uma sala separada para criar um espaço de exercícios funcional e adaptável em casa. Na verdade, você não precisa de muito mais do que um canto subutilizado.

Para descobrir se você tem espaço suficiente, a personal trainer da DC Bianca Russo sugere ficar no lugar, levantar os braços e girar em um círculo completo. Se você tiver espaço suficiente para fazer isso, poderá ter uma academia em casa.

Trabalhar sob seu próprio teto também tem vantagens únicas. "Há uma atração por ter menos barreiras à entrada e [não] ter que sair de casa [ou] pagar por uma academia", diz Anna Claire Loper, personal trainer na Filadélfia. Loper visa ajudar "todos em todos os corpos" - incluindo seus clientes transgêneros e pessoas com deficiência - a se sentirem confortáveis ​​para entrar em forma. "Estar em casa realmente cria um espaço mais seguro."

Mesmo se você tiver apenas um pedaço de metragem quadrada de sobra, leia os conselhos de Russo, Loper e outros especialistas em fitness sobre como transformá-lo em um local de treino real, usando equipamentos que podem ser facilmente guardados fora do caminho.

Se você mora em um edifício multifamiliar ou seu espaço de treino está em um nível superior de sua casa, considere acolchoar o chão para evitar antagonizar quem está no andar de baixo.

Russo sugere o uso de um tapete de espuma estilo quebra-cabeça. Ele cobrirá mais área do que um tapete de ioga padrão e você pode construí-lo peça por peça. "E, você sabe, isso não atrapalha. Não falha", diz Russo, que se especializou em treinar clientes queer e transgênero, bem como pessoas de todos os tamanhos corporais.

Os tapetes de ioga, no entanto, são úteis por muitos outros motivos. Dentro dos limites de um tapete padrão (normalmente cerca de 6 por 2 pés), você pode aumentar sua frequência cardíaca e aumentar a força. "Há muito que você pode fazer entre esses quatro cantos", diz Haley Richers, proprietária da Haus Yoga em DC. Em suas sessões, ela aumenta as posições tradicionais com levantamentos de pernas e variações de prancha para aumentar a força. Para cardio, ela adiciona alpinistas em repetições rápidas. "Esses movimentos de corpo inteiro ajudam a maximizar seu tempo. Você está atingindo vários grandes grupos musculares", explica ela.

Os blocos de ioga são outra ferramenta doméstica essencial para suporte de equilíbrio e como um "dispositivo de suor", diz Richers, porque "um bloco parecerá 50 libras depois de um pouco segurá-lo sobre sua cabeça".

Mimi Rieger, da Mimi Rieger Yoga, com sede em DC, também sugere a incorporação de um suporte, que adiciona suporte para sessões de ioga restaurativas e, quando você não está no meio do fluxo, pode ser usado como cadeira de escritório. "Apenas ajuda você a se sentar mais alto", diz ela.

Uma ferramenta de economia de espaço que os especialistas em fitness elogiam é o TRX Suspension Trainer, que pode ser usado para cardio, fortalecimento muscular e treinamento intervalado - e pode ser guardado na bolsa de malha incluída. Criado por um ex-SEAL da Marinha, o sistema TRX apresenta um conjunto de pulseiras com alças. As faixas se conectam a um ponto de ancoragem, o que permite que você aproveite seu peso corporal para vários exercícios, incluindo prensas no peito, pranchas, agachamentos e estocadas.

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"Você pode fazer flexões e flexões e tríceps e bíceps. Você pode realmente fazer um treino de corpo inteiro com um TRX", diz Louise Green, treinadora em Vancouver, BC, e autora de "Big Fit Girl : Abrace o corpo que você tem." Ela observa que pessoas com corpos maiores que lutam para subir e descer podem usar o TRX para realizar exercícios geralmente feitos no solo, como remadas e agachamentos.

As bandas de resistência também agradam ao público. Os especialistas que entrevistamos os citaram frequentemente como uma ferramenta compacta e acessível que qualquer pessoa pode usar em qualquer lugar para aumentar a força. As bandas vêm em diferentes pesos para oferecer mais ou menos resistência, e você pode ajustá-las conforme necessário. Alguns têm alças; outras, chamadas de minibandas, vêm em loop.

Para a variedade manipulada, Russo recomenda o conjunto da Black Mountain Products, que você pode inscrever em dezenas de exercícios, incluindo bíceps, linhas e agachamentos. As bandas de loop são úteis "para movimentos da parte inferior do corpo, movimentos da parte superior do corpo e para movimentos de empurrar e puxar", diz Loper. "É um equipamento super versátil e muito barato." Um novo conjunto de três normalmente custa cerca de US $ 10, ou Loper sugere vasculhar o Facebook Marketplace em busca de um conjunto de segunda mão.