Cardio, exercícios de treinamento de resistência para fazer em casa

Recebo regularmente e-mails com perguntas sobre exercícios. A pergunta mais frequente é o que eu faço para me exercitar. Eu divido meu tempo de exercício entre a academia e em casa, e minha rotina consiste em uma rotação de três dias com dois dias de treinamento cardiovascular e, em seguida, treinamento de resistência no dia seguinte. Meu segundo dia de cardio é flexível e posso optar por não fazer meu treino cardiovascular regular e, em vez disso, trabalhar no quintal ou fazer outra coisa para variar, como dar vários socos no meu saco de pancadas.

Meus treinos são vigorosos e eu me esforço, mas aprendi, finalmente, a não me esforçar demais. Em vez disso, sigo uma abordagem instintiva, trabalhando de acordo com o que sinto, fazendo mais nos dias em que sinto vontade e me permitindo fazer menos nos outros dias.

Em outras palavras, não me prendo a um treino definido.

Então, aqui está um exemplo dos meus exercícios aeróbicos e como você pode copiar a rotina em casa.

Um dos meus dois treinos de cardio consiste em 45-60 minutos de caminhada na esteira, aumentando gradualmente a velocidade e a elevação. Gosto de assistir TV enquanto me exercito, e isso me dá a oportunidade de assistir a coisas que minha esposa, Anita, odeia. Isso significa filmes de ação, onde bandidos fazem coisas terríveis, e o herói os persegue e os apaga. Tenho muito cuidado para me aquecer adequadamente, começando com uma caminhada lenta a 2 mph e, em seguida, adicionando velocidade e elevação gradualmente até chegar a 3,5 mph e uma inclinação de 10%.

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Meu segundo treino cardiovascular envolve treinamento intervalado de alta intensidade em uma bicicleta estacionária. Eu aqueço e gradualmente trabalho mais forte por 5 a 10 minutos, depois mudo para pedalar "totalmente" por 10 segundos, seguidos por 20 segundos em um ritmo de recuperação muito mais lento. Então eu repito isso de novo e de novo por pelo menos 10 rodadas. Eu sigo isso com um modesto treinamento de resistência para a parte inferior do meu corpo. Isso inclui leg press em uma máquina, além de alguns exercícios para a panturrilha.

Para meus exercícios de treinamento de resistência da parte superior do corpo, começo com exercícios de mão livre, começando com uma prancha na posição de flexão. Eu seguro a prancha por 5 minutos ou mais e termino com flexões. A prancha realmente cansa minha parte superior do corpo, o que torna as flexões muito difíceis, e não consigo fazer mais do que um punhado. Quando não consigo fazer outra flexão, solto meu peso dos dedos dos pés até os joelhos para flexões "modificadas" e continuo. Deixe-me acrescentar, para aqueles com pressa que não têm tempo para um treino completo, esta abordagem é ótima para desafiar a parte superior do corpo e o núcleo, e requer apenas cerca de 8 minutos.

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Em seguida, mudo para o Total Gym. Ao longo dos meus 46 anos escrevendo esta coluna, fui bombardeado com produtos para tentar e depois endossar, mas recuso, a menos que os tenha usado por um bom tempo e esteja convencido de seu valor a longo prazo.

Inicialmente, fui contra a compra do Total Gym. Minha esposa, Anita, está sempre buscando novas e diferentes formas de se exercitar. Não eu, especialmente quando se trata de treinamento de resistência. Dê-me uma barra e halteres à moda antiga e fico feliz. Então, quando ela mencionou que há anos assiste aos comerciais da Total Gym na TV com Chuck Norris e sempre quis tentar, não a encorajei. Muito pelo contrário. É apenas mais um falso truque de exercício promovido por uma estrela de cinema, eu disse a ela.

Implacável, Anita começou sua investigação. Como o Total Gym foi avaliado pelos profissionais e o que estava sendo dito sobre o Total Gym por aqueles que o possuíam? Onde e como ela poderia conseguir o melhor negócio? Então, depois de reunir suas informações, ela apresentou seu caso para mim, encerrando com um teste gratuito de 30 dias e frete grátis. Como de costume, ela ganhou e eu concordei com a compra. Meu pensamento era o pior que poderia acontecer é que teríamos que pagar para devolvê-lo ao fabricante.

O Total Gym chegou em uma caixa enorme que carregamos escada abaixo para nossa sala de ginástica e, em seguida, cuidadosamente a tiramos para preservar a caixa (por minha insistência para reenviar de volta ao fabricante). Franzi a testa enquanto examinava as peças que precisavam ser montadas. Se você soubesse como sou completamente inepto para juntar qualquer coisa e como fico irritado e aborrecido, saberia por que estou franzindo a testa. Mas, surpreendentemente, nós o colocamos em funcionamento em pouco tempo.